天氣一冷,整個人就很不想動,但坐在辦公室一整天,進食也沒停過,久而久之全身都覺得笨拙滯重,腰間肥肉越來越滿,屁股也越坐越大,尤其因為血液循環不好,手腳整天又冷又僵,整個人都喪失了靈活的魅力。
如果你怕冷,其實有很多運動非常適合在溫暖的家裡做,在寒冷的冬天裡暢快流汗,感受血液循環暢通的舒爽,流完汗還可以馬上去浴室沖熱水澡,實在太舒服了!持續一段時間後,氣血通暢,全身皮膚都好到發光,連平常遲鈍的男友都注意到變化,整個人被驚艷到。
以下推薦 7 種適合冬天的鍛鍊,一起在厚重的冬衣下,練出曼妙身材吧!
#1
瑜珈
瑜伽適合各種體能程度,在冷冷的冬天,你可以在溫暖的房間裡,點上蠟燭,做深沈舒緩的陰瑜珈,讓身體深度休息。也可以做結合一些耐力動作的流動瑜珈,鍛鍊肌力、爽快流汗,讓身體自然發熱。在工作一整天的疲勞過後,也可以簡單做一些瑜珈伸展,舒緩痠痛的筋骨。
如果天氣太冷不想出門,我都會在家跟著一些瑜伽 YouTuber 的影片練習(但建議要先上過一些正規瑜伽課程,不然一開始就自己線上學,很可能會做錯姿勢,傷害身體),如果你想熱起來,不妨找找看家附近有沒有瑜伽教室在教「熱瑜珈」,冬天上這樣的爆汗課超過癮!
#2
跳繩
最近愛上跳繩。
只要一條繩子,一小方空間,就可以盡情的鍛鍊心肺、享受爽快爆汗的感覺!
跳繩時,我們幾乎會用上全身的肌肉,不僅考驗耐力也考驗平衡,簡簡單單就能促進血液流動,讓冬天不再天天手腳僵硬。
如果你剛開始跳繩,前幾天到一週裡,你可以先連跳 5 分鐘不休息,接下來再慢慢增加時間,直到每天可以不間斷跳 20 分鐘。
跳繩之前,記得要先做熱身,以免冬天肌肉僵硬,突然動起來會抽筋。此外,建議也在 YouTube 上先查詢一下「正確的跳繩姿勢」,屁股不要向後翹起,脖子自然直立,眼神直視前方,兩隻手臂要自然放在腰側。
#3
爬樓梯
爬樓梯是一個看似簡單,實則對身體很有益處的活動。
平常有機會爬樓梯,就不坐手扶梯或電梯,讓自己在冬天多一點活動身體的機會。
爬樓梯可以幫助我們啟動核心肌群、提升整體的靈活度,以及協調與平衡感,幫助我們控制上班族最容易失控的腰圍。
之前我的辦公室在 8 樓,我每天就走 8 層樓梯上下班,光是這樣,就覺得整個人氣血順暢多了!
#4
皮拉提斯
皮拉提斯也是一種很好的室內運動。
剛做皮拉提斯時,覺得它和流動瑜珈有很多相似的地方,在做皮拉提斯的時候,平常不太會用到的肌群都會被鍛鍊到,做不到半個小時就全身發熱流汗,非常舒爽!
平常在家,我會跟著 YouTube 老師做皮拉提斯,偶爾也會放個背景音樂,做完之後就直接去浴室沖一場熱水澡,是非常適合冬天的運動。
#5
踢拳道
踢拳道(Kickboxing)透過結合空手道的踢腿和拳擊動作,同時強化你的上半身和下半身。根據羅徹斯特醫學中心(University of Rochester Medical Center)的數據,踢拳道每小時可以燃燒 720 卡路里,幫助我們減重。此外,還有一項研究證明,透過每週 3 次、為期 5 週的踢拳道訓練,就可以明顯增強上半身肌肉力量、有氧適應性、靈活性、速度和敏捷性。最棒的是,這種運動在溫暖的家裡就能練習!
#6
深蹲跳
深蹲跳(Jumping Squats)是一種保證出汗的劇烈運動,結合了深蹲和跳耀兩個動作,幫助我們增加力量和耐力,同時還能促進減重。
我對身蹲跳有種又愛又恨的感覺,原因是,剛開始練時很難抓住姿勢的正確性,常常不小心背太彎或屁股太翹,同時還要控制跳躍落地時的平衡感。但後來練了一段時間,慢慢抓住訣竅後,會覺得深蹲跳真的是太有效率的一種室內運動,真的跳沒幾下就超有感,無論天氣再冷都能發熱爆汗。
建議練深蹲跳前,可以先找個教練引導,不然上網看影片學一下。姿勢重點:先進入深蹲位,雙腿與肩同寬。確保你的臀部突出,背部完全挺直。然後,跳起一小段距離,再降落回深蹲的姿勢。
#7
登山者式運動
登山者式運動(Mountain Climber Exercise)是一個滿進階的運動,但同樣能在短時間內達到鍛煉的效果。
想像地板是一座山,你進入平板式,雙手伸直撐地板,雙腳輪流往前模擬奔跑的動作。
這種運動可能對很多人來說算很激烈,所以你可以循序漸進,一開始先慢慢運動,之後再加快節奏。登山者式可以幫助我們訓練核心,有效瘦手臂和小腹,練久了整個人線條都出來。
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