不委屈味蕾也可以健康：跟著這份「七天餐單」動手做，料理小白也能吃上漂亮便當

相信許多人也和我一樣，從開始注重飲食與維持身型後，對於「吃」開始特別注重。常見的便當總是油膩，市售的養生餐盒吃多了也如教科書一樣了無生趣，想吃得健康又不想委屈味蕾，決定動手下廚。

而 @betty.bento 「貝蒂做便當」的 Instagram 帳號，更是每個愛美食女生的最佳幫手，我的一週便當菜就由 Betty 包辦。和你分享我最喜歡的七道料理，沒有難以取得的食材、太煩雜的步驟，一步一步跟著做，竟然也能煮出讓人口水直流的漂亮料理。

# 材料（約 2 人份）

喜歡的各式冷凍生水餃…11顆

雞蛋…2顆

蔥花…1小把

# 蛋液調味料

海鹽…少許

植物油…少許

黑胡椒…少許

# 其他調味料

油…少許

冷開水…50ml

唐辛子七味粉…少許
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# 步驟

➊取不沾平底鍋(我用的是24cm)，冷鍋冷油擺入冷凍水餃，略煎片刻(煎至感覺油溫上來，滋滋作響時)。

➋輕輕的倒入冷開水，蓋上鍋蓋以中小火燜煎約4分鐘(或煎至水分蒸發)。

➌在等待煎水餃的空檔，將雞蛋、蔥花、蛋液調味料全部打散拌勻成蛋液。

➍步驟2水分蒸發後，掀蓋，轉小火，倒入蛋液。

➎加鍋蓋，小火燜煮至蛋液凝固。

➏撒入唐辛子七味粉，起鍋。

➐切塊後即可享用。

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# 料理筆記

- 步驟4倒入蛋液時，可將水煎輕輕拉起，讓蛋液流至水煎底部，完成後會較美。

- 步驟5需以小火慢慢的燜煎，留意火候不要太大，以避免底部太焦。

# 材料（約 3～4份）

瘦豬絞肉...300g （全聯，細絞）

板豆腐...100g（盒裝約 1/4 塊）

洋蔥...70g（約1/4顆）

紅蘿蔔...20g

青蔥...2根（25g）

# 醃料

醬油...1大匙

米酒…1大匙

香油...1小匙

白胡椒粉...少許

海鹽…1小撮（或 1/8 小匙）

 

#步驟

➊洋蔥切丁、紅蘿蔔切小丁、青蔥切成蔥花備用。

➋備料碗放入豬絞肉、板豆腐、洋蔥丁、紅蘿蔔丁、醃料，以手捏拌至餡料出現筋性(黏性），板豆腐的水分被絞肉完全吸收。

➌將肉餡分成小等份，每等份整成小肉丸狀。

➍熱油鍋，將肉丸入鍋，以小火香煎，煎至底部呈金黃，翻面。

➎蓋上鍋蓋，燜煎約2分鐘。

➏掀蓋，轉中火，將燜煎時滲出的水分收乾，同時將肉丸的各面煎上色，即可起鍋。

➐起鍋後，靜置約5分鐘後即可享用。

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#料理筆記

-板豆腐不用擠乾水分，讓板豆腐的水分於拌餡料時，會被豬絞肉充份吸收，口感會大加分。

-肉丸煎至呈現緊實感，且以筷子刺入時，孔洞滲出半透明肉汁即熟。

-如做的是較薄的肉餅，可不用加鍋蓋燜煎，以小火有耐心的煎至全熟即可。

# 材料（約3人份）

雞胸肉...220g（1塊）

紅蘿蔔絲...50g

板豆腐…100g

馬滋瑞拉起司...隨喜

# 雞肉醃料

薄鹽醬油...1小匙 （屏大）

砂糖…1/2小匙

無糖味醂…2小匙（菇王）

海鹽...少許（如用一般醬油，省略免，另醬油份量需少些）

# 調味料

油...少許

 

# 步驟

➊起一鍋滾水，加入少許海鹽後，紅蘿蔔絲入鍋汆燙約2分鐘，撈起鍋放涼。

➋雞胸肉絞成絞肉，加入步驟①的紅蘿蔔絲、板豆腐、全部醃料，捏拌至餡料產生黏性。

➌餡料分成多等份，每等份整成肉堡狀，並於中央處放一小份起司，將起司包進肉堡裡

➍氣炸鍋墊上烘焙紙，將肉堡擺入，並於表面刷上一層薄油。

➎180度C氣炸10分鐘。

➏翻面，表面刷上一層薄油，再以180度氣炸5分鐘。

➐再翻面，放上一小片起司（MOZZARELLA起司），最後以200度c氣炸5分鐘。

➑取出，置於網架上略放涼，並撒上乾燥巴西里點綴即完成。

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# 料理筆記

- 氣炸時間請依鍋型及食材份量大小調整；亦可依自己喜歡的口感調整氣炸溫度及時間。

- 使用的是：Arla馬自拉切片乾酪（MOZZARELLA）（購於全聯）：亦可使用其他製作pizza專用起司。

# 材料

美國棒腿6隻(購於家樂福，全聯也有)…約960g

紅蘿蔔1小條…200g

豆干8小塊…240g

洋蔥1大顆…330g

紅蔥頭…38g

青蔥…約2根

# 棒腿醃料

海鹽…少許

# 其他材料

油…少許

飲用水…1200ml

醬油…120ml（萬家香純佳釀）

糖…2 小匙

滷包（品牌隨喜）…1個（我用的是永豐餘中藥老滷包）

 

# 作法

➊棒腿洗淨後拭乾水分，撒入少許海鹽短暫醃漬約 10 分鐘。

➋紅蘿蔔切滾刀塊、豆干切半、洋蔥切大塊、紅蔥頭切碎、青蔥綁成一束。

➌熱油鍋，將步驟 1 的棒腿入鍋以中小火煎至表面金黃。

➍加入紅蔥頭及洋蔥，炒至洋蔥變軟且呈半明感。

➎將炒過的食材全部移至電鍋內鍋。

➏加入紅蘿蔔、豆干、飲用水、青蔥及滷包。

➐外鍋注入 2.5 杯的水（約 450 ml），按下開關鍵煮至開關鍵跳至保溫功能（約莫50分鐘）。

➑不掀蓋，以保溫功能續燜約 1 小時即完成。

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★ 汆燙各式喜歡的麵條，並將麵條放入湯碗裡，舀入滷棒腿麵的滷汁、棒腿、紅蘿蔔、豆干、些許綠色青菜，完成了。

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# 料理筆記

- 食譜屬於湯料理，可以連湯一起享用唷。

- 棒腿及洋蔥煎炒過再燉，其風味會較佳，建議不要省略這個步驟喔。

# 材料（約1～2人份）

雞胸肉…1塊（約170g）⁡
# 醃料

橄欖油…1小匙

海鹽…約1/4小匙

蒜末…1~2瓣量

檸檬汁…1/2小匙

檸檬皮屑…少許

匈牙紅椒粉…少許

黑胡椒…少許

 

# 步驟

➊雞胸肉順紋切成薄片，加入全部的醃料，拌勻後靜置醃約15分鐘。

 

➋熱油鍋，將醃妥的雞胸肉入鍋以中小火香煎。

➌底部煎至呈現熟色，翻面續煎也煎至轉成熟色即起鍋。

➍盛盤，再刨入少許檸檬皮屑即可享用。

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# 料理筆記

- 雞胸肉順紋切的口感較好（逆紋切的口感會粉粉的）。

- 匈牙利紅椒粉為增色及去腥用途，整體口感不會辣。

- 削檸檬皮削時盡量避開內層白色的皮（易苦），以刨表面的綠色皮為主。

# 材料食材（份量均可隨喜好）

蝦仁（建議選用大隻的，口感較佳）

煙燻鮭魚（市售，可熟食）

生菜

藜麥（蒸熟）

# 蝦仁醃料

特級初榨欖油（德麗莎）…少許

海鹽…適量

黑胡椒…適量

# 油醋材料

特級初榨橄欖油（德麗莎）…120ml （需分次加入）

醋（水果醋或紅酒醋均可）…60ml

蜂蜜…1小匙

黃芥末醬…1小匙

海鹽…少許

黑胡椒…少許

★油醋比例 2:1
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# 作法

- 料理蝦仁

➊蝦子去殼、開背及取出腸泥後，加入醃料，拌勻後靜置醃約10分鐘。

➋熱油鍋，將步驟1的蝦仁入鍋，以中小火煎至金黃焦香感，起鍋備用。

- 調製油醋醬 -

➊取一個乾淨的容器（如有水份需拭乾），加入醋、蜂蜜、黃芥末、海鹽、黑胡椒、少許橄欖油，攪拌至材料融合。

➋分多次將橄欖油加入，邊加邊撹拌直到橄欖油全部加完，醬汁油水融合即完成。

 

- 組合完成 -

➊取一喜愛的餐盤或容器，依序放入生菜、煎妥的蝦仁、煙燻鮭魚、熟藜麥。

➋淋入油醋醬（份量依喜好），即可享用。

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# 料理筆記

- 油與水無法相容，但由黃芥末醬即可達到好的乳化效果；於製作油醋醬時，將橄欖油慢漫的加入，藉由每次加入時均充份的攪拌，如此就可以製作一份醋與油相對融合的油醋醬了。
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- 油醋未使用完時可冷藏保存，待再次享用前再度拌勻即可。