以前我也是多一公斤就呼天喊地的人,用過各式各樣節食法,餓到眼前一片黑,再看著沒有掉多少的體重崩潰。但現在知道,體重從來就不是減肥重點,多喝一瓶水就能胖一公斤,要減的是體脂,腹肌、天鵝頸、緊實手臂都跟體脂有關。
於是我開始了我的減體脂計畫,不餓又能瘦,聰明人都快跟上。
- 建立飲食原則 -
養成幾個小習慣,連吃飯都能瘦
1.拒絕節食,不吃東西會瘦,但反彈更快,不想走回「越餓越胖」的回頭路,這次減肥的原則就是「要吃飽」,三餐一定要認真吃。
2.遵守「湯、蔬菜、肉蛋、澱粉」的吃飯順序,先從湯開始增加飽足感,把熱量最高的食物擺在最後吃,光吃前菜就飽了。
3.蔬菜盡量選「深色的綠葉蔬菜」,像是花椰菜、地瓜葉、菠菜等。注意,根莖類的蔬菜其實是澱粉類,像是蓮藕、蘿蔔、山藥、馬鈴薯。
- 菜單 -
好好吃飯,減肥不一定要戒宵夜和手搖飲
飲食以蛋白質、健康碳水化合物為主,盡量減少調味料,清煮加點鹽巴和胡椒鹽就夠了。可以維持一個「死都不能放棄」的高熱量食物,偶爾吃,才不要會物極必反。另外,因為起得比較晚,所以早午餐一起吃,有另類 168 的效果。
1.剛睡醒:先逼自己喝一杯 500 C.C. 的溫水,也可以加點鹽巴,幫助腸胃蠕動。
2.早午餐:喝豆漿、水煮蛋、蔬菜,澱粉可以是玉米或地瓜(比較有飽足感)。不需要太嚴格忌口,偶爾放縱才走得久,在白天時段吃一些比較垃圾的食物沒關係。
3.晚餐:把蛋白質當主菜,選擇更清爽的「白肉」,像是魚或蝦。不能只吃水果或蔬菜,營養不夠均衡無法燃脂,而且水果含有果然,其實熱量超高,吃太多也會胖。
4.宵夜:因為本身是夜貓族,凌晨 3 點才睡,所以不嚴格禁止「宵夜」,主要是睡前四小時不進食,餓的話可以吃一點茶葉蛋、滷豆乾,不吃垃圾食物和澱粉就好。
5.手搖飲:無糖茶、美式咖啡可以,有糖的必須戒,但因為太痛苦,所以我會允許自己一個禮拜喝一杯,例如週六晚上,放自己放一天假。
6.水量:準備一個 2000 C.C. 的巨無霸水壺,把喝水養成和滑手機一樣的習慣,沒事就喝,有事也要喝。
- 運動 -
就像存錢一樣,一開始很痛苦,習慣了會上癮
一開始有點痛苦,但久了養成習慣反而會覺得很享受,尤其是有氧運動,做的當下真的沒空煩惱,看著卡洛里越掉越多,會莫名有成就感,就跟看到存款簿裡數字越來越高一樣,會上癮。
1.選一個會流汗的運動,一週試著做到三次。我先前愛上慢跑,不用器材和厲害裝備,家門口就能跑起來,不用拼速度,一個人慢慢跑 3 公里就好。
2.睡前會做一些簡單的伸展運動,做什麼都可以,邊追劇邊做,每天 30 分鐘即可。
3.如果有空的話,我會到社區的便宜健身房做一點重訓,每週兩次最好,肌肉量提高以後,會幫你燃燒更多脂肪。
- 成果報告 -
牛仔褲終於不用縮小腹穿啦!
體脂從 24 掉到 21,體重沒有輕太多,但腹部明顯緊實,最有感的是牛仔褲終於不用縮小腹穿、吃飽飯也不用解開褲頭,終於去掉脂肪多出一點空間了。過程也沒有很痛苦,因為吃得超飽,手搖飲也還是有喝,照著做做看來分享成果吧。
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