「明明體重不重，為什麼看起來很大隻？」
相信很多女孩總是沒有靈魂地站在體重秤上，提出如此喪氣的疑問。
其實視覺的胖瘦有時與體重數字不成正相關，可能會因為飲食習慣、脂肪肌肉比例、不良姿勢，或是肌肉訓練不平衡導致這樣的體態。然而多數人總針對腹部核心進行加強訓練，而忽略致使身材魁梧除了「熊腰」之外，更包括「虎背」的可能！
厚背是怎麼造成的?
虎背不單只是因為背部脂肪難消，可能是從肩頸延伸到背部的僵硬緊繃、肌群無力，或是因為手臂肉鬆垮、腿後側肌群無力等綜合原因累加而成。
厚背可能有三個成因：姿勢不良形成的「上交叉症候群」，包括圓肩、胸塌、烏龜頸；「手提包症候群」，包含駝背、蝴蝶袖、高低肩；以及因腿無力、久穿高跟鞋而造成的骨盆後傾、駝背現象。
早期發現、即時鍛鍊，每天花個幾分鐘就能在家輕鬆找回優雅體態！這一篇，讓我們針對「上交叉症候群」開始鍛煉吧！
#1
姿勢不良形成的「上交叉症候群」
—— 圓肩、胸塌、烏龜頸的現象
【訓練清單1】伸展胸肌、打開肩膀
選擇任何一條長毛巾、皮帶或瑜珈繩（長過肩膀）作為抗衡低頭滑手機、蜷曲上身用電腦的反向伸展輔具，幫助開展緊縮胸口的胸肌，並打開肩膀吧！
【訓練清單2】伸展肩頸、打開上背部
一樣是反向伸展雙肩前旋操作鍵盤、頭部脖子前傾注視電腦螢幕的體式,伸展胸 部、喉嚨頸椎及讓肩膀外旋,並慢慢打開緊繃的上背。
坐姿瑜珈身印式
雙手背後十指互扣，轉開肩膀向後、肩胛向內靠攏，手臂骨打直、讓拳頭下沉。吸氣肩胛貼平後背、推胸向前，頭微抬、拉長頸部前側；吐氣保持胸腔擴張，身體前彎、拳頭前拋，額頭點地、手臂遠離肩胛，按摩肩膀內側，並打開上背部。
貓牛伸展
從四足跪姿開始，吸氣從尾骨帶動脊椎，抬高頭及尾骨來到牛式；吐氣尾骨指向地板、拱背肚子內縮進入貓式，配合呼吸進行幾次循環，慢慢加深呼吸及動作。增加脊椎柔軟，並減緩腰痛。
穿針扭轉式
四足跪姿讓左手先按壓面部正下方，吸氣讓右手指向天、左手持續推地，打開胸腔及鎖骨；吐氣右手穿過左手腕及左膝空間，讓右肩、右手臂及右耳貼地；吸氣打開左手指向天，扭轉上背部；吐氣讓左手放在頭頂上方地板，並讓左臀下後推。
【訓練清單3】強化頸部、前鋸及菱形肌
讓溫和的後彎伸展身體前側的胸部、腹部及髖部肌肉。同時也能在維持姿勢的同時，鍛鍊到手臂、肩膀及上中背的前鋸及菱形肌，改善胸椎後凸的胸塌駝背現象。
小眼鏡蛇式
趴姿手肘彎曲、雙手放在胸部旁、手肘夾緊身體兩側，大拇指靠向胸、指尖對齊肩頭，雙腳與臀同寬、大腿內轉，腳背、恥骨貼平地板，腹部收緊、肚臍收向脊椎。
吸氣，肩膀向後轉、肩胛向內啟動菱形肌，抬起頭及胸離地，使用背部肌肉的力量，讓雙手離開地板幾公分；吐氣回到地板。配合呼吸抬起及放下，訓練背部。
眼鏡蛇式
保持小眼鏡蛇式雙腿位置及背肌力量，雙手撐地，推起胸腔更多來到眼鏡蛇式，持續讓肩膀外轉、手肘彎曲貼緊身側，並讓肩胛向後集中、尖端向下使肩膀遠離耳朵，伸展胸肌及髂腰肌。下巴微抬、凝視點看向斜上方，脊椎微彎保護椎間盤。
試著讓雙手在不移動位置的前提下，將瑜珈墊向後拉，藉此阻力將胸骨往前推、減輕脊椎壓力，並鍛鍊到前鋸肌。
根據平時習慣、身形狀況來評估自己的視覺厚背屬於以上的哪一種，並將其對應的瑜珈體式加入平常的訓練清單，也許能在放鬆緊繃的同時，喚醒肌肉的力量，逐漸在練習過程中找回迷失在體重數字裡的自信！
根據平時習慣、身形狀況來評估自己的視覺厚背屬於以上的哪一種，並將其對應的瑜珈體式加入平常的訓練清單，也許能在放鬆緊繃的同時，喚醒肌肉的力量，逐漸在練習過程中找回迷失在體重數字裡的自信！
Read More
>>> WFH 越吃越肥？以下 5 個「華人 YouTuber 」的運動影片，包準一定流汗
>>> 今年70歲的她，卻有我們渴望的腹肌翹臀，只因每週完成這 5 件事
Cover Art Design: Vickey
