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對於女生做重訓有很多說法。一般大眾認為男和女的訓練方法是一樣*的。但根據Bayesian Body Building.com的作者Menno Henselmans就不是這樣認為。
Menno Henselmans是一位擁有科學碩士學位的健身教授。因為他的商業背景,他擅長用數據來分析健身方法,所以很多意見都非比較特別,跟主流認為的不太一樣。
Bayesian 這字來自Bayesian Probability(貝氏定理)。簡單來說就是認為“The best approach is one that’s based on the existing evidence”,是一種已有的數據/現象,經過假設和試驗去組成一套理性的理論(逆向概率)。
Bayesian refers to the work of the statistician Thomas Bayes. The Bayesian method goes beyond science. It is not just a method of collecting knowledge. Bayesian methods tell us how to form rational beliefs based on the available information. My work is thus data driven and evidence based.
對於男和女的分別,他從人類學和進化角度來看。一般人認為從古時代開始,男就負責打獵、捕食;女就負責在家中養育子女。但Bayseian指出,研究顯示女人也要周圍走找食物,水源和木頭,並將其帶回家中。過程涉及爬行、彎曲身體、挖掘、起屋等,並帶著孩子長距離行走直至孩子到達四歲—全都是練忍耐力的活動。 Bayseian BodyBuilding的作者認為只要我們利用女生進化得來的特性於健身上,就可以帶來事半功倍的效果。他比較並列出了9樣男女健身上的不同之處,我們不妨了解看看。注意這些陳述都是基於跟男人的比較。
1. 女生不需要那麼多碳水化合物
由於男女荷爾蒙和神經系統的不同,女人在攝取碳水化合物如飯、面、粉、水果時也不會儲存太多葡萄糖,變相熱量就容易變成脂肪。女人比男人的體脂比較高,而在同樣強度的運動中,女人比男人燃燒多點脂肪,少點碳水化合物和蛋白質。所以女人不需要太多碳水化合物。
2. 女生要吃多點食物脂肪
3. 女生要做高rep
舉重中每一個項目我們平常大概做3set,每次6-12reps,數量因人和訓練的目的而異。因為肌肉纖維的分別,所以在同一個強度的運動中,比起男人,女人更能抵受疲勞,可以做多點reps。女人有更多慢速收縮肌纖維,做高rep就可以充分運用到。
4. 女生能忍受更高volume
5. 女人應該做少點高強度爆炸訓練,如powerlifting(不是指一般的重訓,而是奧運會那種一連舉三次的舉重)和sprinting
研究指出因為女人的神經系統沒有男人的有效率,所以就算女人有較佳忍耐力,她們製造爆炸力的能力比男人地。當女人做完這些訓練爆炸力的運動後復原得比男人慢,所製造到的肌肉蛋白也沒有男人的多。
6. 女生要多做steady state cardio
因為以上原因(復原能力慢+肌肉蛋白製造得少),所以Baysian建議女生多做steady state cardio。很多人看到這裡應該很開心吧!
7. 舉重時節奏慢點
8. 在set與set之間,女生不需要那麼多休息時間
9. 女生鍛煉頻率可以高些
因為女生的身體有較高效率的營養運送機制去肌肉裡,所以肌肉比較容易復原。
女生天生是想做多點帶氧運動、做高reps、節奏慢點、休息時間短些和鍛煉多點。
始終健身的科學有很多門學說,這些都是只供參考,並沒有說是不是鐵定的理論。你們不妨試試不同的方法做一下實驗!
*無論在Burn The Fat, Feed The Muscles這書還是Bodybuilding.com+Simplyshredded.com的文章也是這樣說。
Source:
http://bayesianbodybuilding.com/why-women-should-not-train-like-men/
http://bayesianbodybuilding.com/60-minutes-bodybuilding-interview/
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