想問下大家，撩起上衣，你看到的是緊實有力的肌肉輪廓，還是煮年糕軟糯的一圈贅肉呢？今天，我們在這裡要發起一項為期兩周的美化腰腹挑戰，5種捲腹動作，每天只需要幾分鐘時間，腹直肌與腹外斜肌等位置都能練到，如果你想今年夏天終於可以大膽穿起比基尼、露臍裝，那麼別再懶惰了，加入我們的挑戰，從今天就開始打卡吧！
下面，讓我們先來學習一下這5個捲腹動作吧：
1. V Crunch
- 躺平在運動地墊上，升起雙腿與雙手，伸直，然後朝向天花板。
- 微微抬起上背部，然後雙手伸直觸碰到雙腳。
- 雙腿、雙手緩緩下降，但要保持在半空，不要完全放回到地墊上，此時，你的肩膀是離開地面的，而下背部則繼續緊貼地面。
- 重複一次，才算完成一回。
2. Runner's Crunch
- 躺平於地平面，雙手平放在身側，然後彎曲手肘，讓手臂呈90度角。
- 腰腹用力，上身捲起到幾乎呈坐著的姿態，然後抬起右膝，左手肘朝前，右手肘朝後，就像是在跑步的動作。
- 緩緩伸直腿，然後下降上半身，回復到初始動作，但記得全過程腰腹要保持緊張，以防扭傷自己。
- 然後換另一條腿來重複剛剛的動作。
- 左右各一次才算完成一回。
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3. Reverse Crunch
- 平躺在運動地墊上，抬起雙腿，雙膝彎曲，讓雙腿呈90度角，如圖一。
- 雙手平放在身側，手背朝上。
- 下腹部肌肉用力，慢慢抬起臀部，讓大腿略靠近胸部位置。
- 緩緩回到初始動作即算完成一回。
4. Diamond Sit-Up
- 平躺在運動地墊上，雙腿打開，然後腳底板相對，雙膝貼地，朝外彎曲，讓雙腿呈菱形。
- 雙手延頭頂方向伸直。
- 吸氣，慢慢抬起上身，雙手觸碰到腳前的地面。
- 然後慢慢回復到初始動作即算完成一回。
5. Bicycle Crunch
- 躺在運動地墊上，下背部觸底，下半身與上背部、肩膀均微微抬起。
- 雙手抱頭，雙腿呈騎單車的姿態。動作雖然難度不高，但記得要用核心力量去抬起上半身，而不要用雙手硬托起頭部以免造成頸部受傷。
- 右手左腳（左手右腳），手肘盡量往膝蓋碰過去。過程中，請記得讓腰腹也扭動起來，而不僅僅是手肘在牽引著移動。
- 換另一邊重複同樣的動作，兩邊都做完才算一回。
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每日回數的計劃：
嘗試的首日，每個動作只需要做4回，然後會循序漸進地增加，有的朋友可能會著急想要快點達到效果而任意增加次數，但小編在這裡建議，除非你平時做了大量力量運動，否則最好尊重計劃，以免第二天起床或者是大笑都艱難，結果導致鍛煉終止。
H/T : Popsugar
Cover : Kayla Itsines
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