我應該計算卡路里嗎？－ [Hal Tam 專欄]

一定要－如果你是認真想健身／減肥的話。

很多人，包括以前的我，一天到晚都在嚷著要減肥，但從來都減不了。除了沒有好好做運動，飲食方面根本沒嚴謹地控制著。以為每餐吃少一點就可以減肥，但卻什麼進展都沒有。原因只有一個，就是根本沒有在認真計算卡路里攝取量。

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早餐吃得像皇帝 , 午餐像平民 , 晚餐像乞丐

但其實我的午餐和晚餐並沒有特別吃很少，從來也沒有計算過卡路里。加上沒有規律的運動習慣，那時候當然我一點也不fit。但還自以為很健康。

所以一定要計算卡路里－如果你是很認真想減重／健身的話。

減重不是藝術，而是一門血淋淋的科學－只有卡路里支出多於收入你才可以製造calories decifit。要減一磅脂肪，你要減少攝取3500卡路里。每人有自己的每日最基本卡路里消耗量（亦稱基礎代謝率，Basic Metobolic Rate, BMR）來支撐每天維持生命的基本身體活動。你要減磅，就一定要攝取少過自己的BMR的熱量。運動和減少食物卡路里是兩種有效方法。

（計算BMR的方法：http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/）

例如你的BMR是1600卡路里一日。如果你限制每天的卡路里攝取量到1300，你每天從飲食就減少了300卡路里。一個禮拜就少了 300cal x 7＝2100卡路里。如果你一星期有5次運動，每次消耗300卡路里，那你每星期從運動就減少了300cal x 5＝1500cals。2100+1500＝3600卡路里－一個星期就減少了3600/3500cal=1.02磅。如此類推。

人通常傾向高估自己運動所消耗的卡路里，而低估飲食攝取的卡路里。你可能正餐吃很少，但這裏一杯咖啡那裏幾顆朱古力，加加埋埋這些零碎的食物用了幾百卡路里你也完全沒有留意到，而正正就是這些”hidden calories“令你永遠都處於樽頸位。特別是中餐，那些餸菜飯汁茶樓點心才是致肥元兇。所以計算卡路里是很根本的動作。

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記得我12歲時買雜誌送了一本食物卡路里聖經，那時候我要用筆記本每天把書翻來翻去慢慢計算。現在有Myfitnesspal就超級方便了。這要一個食物電子磅和這個app，你就可以大概知道每天吃的東西的營養份量和卡路里。Myfitnesspal含有大部分日常食物的卡路里跟營養資料，大部分產品你只要用手機素描一下 barcode就找到。不然就自己輸入資料，建立食物。也可以輸入自己的recipe。

Call me crazy，但我的確隨身攜帶著一個輕身的電子磅，在街吃的時候如果方面的話就磅磅食物的重量。在家裡煮飯就當然一定會把所有材料磅好。飲品就用量杯量好。慢慢地你會大概估計到食物的熱量，在外面就不用磅來磅去，惹來奇怪的目光。我試過在譚仔雲南米線幫米線和雞肉，被侍應望到實。但我成功得到譚仔清湯雞肉少米的資料 (yeah)。

除了卡路里，它還有各種營養資料，可以讓你計算你的蛋白質、脂肪和碳水化合物夠不夠。我就可以很輕鬆地達到protein 40% : carbs 30% : fat 30%這個目標。

叫朋友一起用fitnesspal，互相監督。

你可能覺得要這樣磅和計算，自己煮飯很麻煩很奇怪。我認同，但如果要健身／健康／減重就是要這樣對待自己的飲食。因為這是一門科學，而科學需要嚴謹的計算。健身和減肥是極度需要耐性和時間的，任何快速的方法都會反彈。一開始我覺得好麻煩和累，又會被人則目－但當你得到成績時你會覺得一切都是值得的，時間長了習慣了就更加沒問題了。我寧願這樣麻煩去生活，都不想漫無目的地不懂方法地”減肥“，或是後悔自己沒有好好照顧自己，胡亂把東西放進口裡。

Work smarter not harder.

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