各類型的運動即使活動時間相同帶來的成效當然也會有所不同,對於希望在快速時間內達到燃脂效果的人來說,高強度的有氧運動會是最好的選擇,尤其是不少Victoia's Secret天使模特兒們熱愛的跳繩,既不必有專業教練在一旁,又能帶來絕佳成效!就連許多大明星,如Beyoncé,的私人教練Mark Jenkins都把跳繩視為訓練中主要的一環!今天Jenkins也分享了5個為什麼你該將跳繩加入運動的原因和基本的訓練方式,每天堅持10分鐘,你也能成功燃脂。
1. 體能無論在哪個階段都很有效
無論是一週運動六天還是從來不運動的人,跳繩都可以很有挑戰性。Jenkins建議新手從5分鐘訓練開始,之後每次增加2分鐘。「或是替自己訂下一段時間,看那段時間最多能跳多少下。有很多方式可以讓它跳繩變得刺激有趣。」,他說。
Photo via lululemon.com
2. 它能讓你的心跳速率快速提升
Jenkins建議大家將跳繩作為每組重力訓練間的活動休息,尤其如果你在健身房做的都是坐著的運動最為有效,「我會讓我的客人跳跳繩好在每組訓練間提升心跳速率,這樣一來就能在練肌肉的同時燃燒脂肪。」,他表示。一般來說他會請大家做100下跳繩,速度則是越快越好。
3. 跳繩是最迅速有效的有氧運動
「看你跳的速度多快,只要做五分鐘就能達到和跑半公里至一公里一樣的效果。」
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4. 跳繩會讓你專注在過程中不斷加強
「我最喜歡跳繩的一點是,因為它是繩子,(在運動時)你必須思考自己在做些什麼,不會像騎腳踏車或使用跑步機的時候變得不留心。跳繩的過程你必須思考時間、訓練增強,一邊在加速心跳時,一邊繼續動作。」
Photo via prevention
5. 跳繩可以是很多變、拿來訓練各部位的運動
除了方便攜帶,跳繩其實還能拿來做各式各樣的運動、訓練身體不同部位。Jenkins表示如果想訓練大腿,你可以做弓步跳躍或深蹲跳躍;如果想練腹肌,那就雙腳交互跳躍,將膝蓋抬至腹部;要練小腿或手臂的話就做快速的一跳二迴旋(跳一下的時間內繩子迴旋兩次)。此外,用跳繩單腳運動力量較不足的一邊還能平衡你身體的強度。
現在就從最基本的跳繩訓練開始吧!每天7-9分鐘,之後隨個人體能增加,你也能達到迅速、有感的運動成效。
1. 先做60秒的基本跳躍
Natalie Uhling / Photography Jake Rosenberg
2. 交互做30秒的抬腳跳躍(讓膝蓋高過腹部)、和30秒的一般跳躍,持續5-7分鐘
Natalie Uhling / Photography Jake Rosenberg
3. 用60秒的基本跳躍舒緩心跳
Natalie Uhling / Photography Jake Rosenberg