「明明體重不重，為什麼看起來很大隻？」
相信很多女孩總是沒有靈魂地站在體重秤上，提出如此喪氣的疑問。
其實視覺的胖瘦有時與體重數字不成正相關，可能會因為飲食習慣、脂肪肌肉比例、不良姿勢，或是肌肉訓練不平衡導致這樣的體態。然而多數人總針對腹部核心進行加強訓練，而忽略致使身材魁梧除了「熊腰」之外，更包括「虎背」的可能！
厚背是怎麼造成的?
虎背不單只是因為背部脂肪難消，可能是從肩頸延伸到背部的僵硬緊繃、肌群無力，或是因為手臂肉鬆垮、腿後側肌群無力等綜合原因累加而成。
厚背可能有三個成因：姿勢不良形成的「上交叉症候群」，包括圓肩、胸塌、烏龜頸；「手提包症候群」，包含駝背、蝴蝶袖、高低肩；以及因腿無力、久穿高跟鞋而造成的骨盆後傾、駝背現象。
早期發現、即時鍛鍊，每天花個幾分鐘就能在家輕鬆找回優雅體態！這一篇，讓我們針對因腿無力、久穿高跟鞋而造成的骨盆後傾、駝背現象開始鍛煉吧！
腿無力、久穿高跟鞋
—— 骨盆後傾、駝背現象
【成因】
久坐使腿部肌肉因爲活動不足、減少收縮而流失，加上常穿高跟鞋使走路重心落在腳掌及腳趾尖，重心前移的力量難以被緊繃且無力的腿後側拉回掌中央，為了避免跌倒使身體自然後傾平衡，久而久之造成骨盆後傾、胸椎過度後凸的駝背現象。
【肌肉狀況】
因為骨盆過度向後轉動使髂腰肌及背部肌肉被拉長而無力；身體的重量落在膝蓋，讓膝關節受力不平均，長期使膝蓋退化；為了維持穿高跟鞋的身體穩定性，使得腹部與胸部肌肉緊縮、腰過度前挺，增加腰椎負擔。
【訓練清單1】美化背部、肩膀、手臂、腿部肌肉線條
蝗蟲式為了上抬雙腿和肩膀更加強化背肌、臀部及大腿肌肉的鍛鍊，並在拉長脊椎的過程矯正姿勢不良的身形問題；超人式能再強化核心肌群和下背肌肉，改善全身血液循環；而在弓式體式裡，訓練背部大小肌肉、徹底伸展身體正面，並能刺激交感神經，使人正面樂觀。
Step 1 蝗蟲式（雙手背後十指互扣）
趴姿讓雙手在背後十指互扣、轉開肩膀向後，保持雙腿內收、有力。吸氣利用拳頭向後伸直手臂的力量抬高肩膀和頭（如同小眼鏡蛇以背肌上抬上身力量），大腿內側向後伸長、臀部有力、尾骨下扎抬高雙腿；吐氣趴回地板、臉轉向一側。
Step 2 蝗蟲變化式_超人式
延續趴姿，雙手帶向前方、握住繩子兩端（與肩同寬），讓手肘與膝蓋打直、腹部和尾骨內收。吸氣，上抬胸、手臂、腿離開地面，肩膀遠離耳朵，並將注意力集中在四肢前後延伸和背、腹肌的核心發力；吐氣趴回地板、臉轉向另一側。
Step 3 進階後彎_弓式
趴姿雙腳與臀同寬，屈雙膝帶向臀部，手抓繩子兩端向後套在腳踝上。吸氣，讓雙手、雙腿、腹部出力，腳去推繩子往上，並抬高胸、肩、頸、頭（但不斷頭），保持深呼吸讓脊椎前後拉長、身體前後擺動；吐氣放下身體放鬆。
*注意：抬腿之前請捲尾骨，提供腰椎空間、避免腰椎壓迫擠壓；保持雙腿適當分開與臀同寬，雙膝不要分太開放掉腿內側核心，或併攏造成膝蓋壓力；進食後、經期或懷孕、下背有傷的讀者不建議練習弓式。
【訓練清單2】強化背肌、伸展腿後側、鍛鍊腿部肌肉
英雄式一蹲低的前腿可鍛鍊腿部肌肉、深植的後腿可以放鬆久坐緊繃的髂腰肌，而高舉的雙手可以強化背肌；金字塔式能使雙腿緊實並伸展大腿後側，合掌於背後的手腕也能得到放鬆；單腳平衡的樹式可以鍛鍊腿部肌肉，同時矯正不平衡的姿勢。
Step 1 英雄式一(仙人掌手)
山式將右腳往前跨大步，右腳蹲到右腳跟上方，左腳尖朝外 45 度、外緣踩地、大腿後側往上提，重心落在兩腿之間，尾骨向下、肚臍內收。吸氣，雙手帶高、肩胛骨向下；吐氣彎手肘向下向後夾，肩胛向內靠攏、推胸往前。（手部細節如下圖）
手部細節：
Step 2 金字塔式
延續英雄式一讓前腳伸直、大腿內側彼此靠近；雙手背後合掌，拇指根互推、小拇指抵住後背，手肘向後拉、肩膀向後轉（細節如下圖）。吸氣，脊椎拉長、挺胸抬高下巴；吐氣，保持擴胸背挺，從髖關節對折前彎。在體式深呼吸，讓兩身側延展、雙腳下踩。
手部細節：
*注意：背後合掌有困難時，可以互抱手肘或讓拳頭互抵，不讓手腕有過度壓力 （如下圖替代式）
Step 3 樹式（背後合掌）
延續金字塔式，右腳微彎膝蓋、臀部有力、足底三點下扎地面。吸氣讓左膝主動往前提高帶到胸前，左臀有力讓膝蓋向外打開、腳掌跟抵住右大腿內側根部位置（或小腿內側，但不要抵著膝蓋），腳掌與大腿內側保持互推力量平衡。
*無法直接從金字塔式進入，可以從山式開始讓左膝帶到胸口，左手扶著左小腿前側向外打開進入體位，雙手先胸前合十維持穩定，再將雙手高舉過頭。
根據平時習慣、身形狀況來評估自己的視覺厚背屬於以上的哪一種，並將其對應的瑜珈體式加入平常的訓練清單，也許能在放鬆緊繃的同時，喚醒肌肉的力量，逐漸在練習過程中找回迷失在體重數字裡的自信！
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