看著賞心悅目又豐富、吃著飽腹美味卻無負擔的營養健康餐，其實相信大多數人都願意每天吃到，只可惜市售的這類型便當，例如增肌減脂餐價格實在太高，幾乎是普通一餐的兩三倍，實在負擔不起，因此再怎麼憧憬也只能望而卻步。
今天，Kitchen Lab的Gabe Kennedy與暢銷書作家兼健康飲食專家Candice Kumai將為大家分享一個好讓我們自己在家也能組合出高級營養便當的6層原則，該準備些怎麼的食材、該怎麼擺都會講到。如此美味均衡還上鏡的午餐，相信應該會更有動力讓大家堅持帶飯吧？
第一層：糧食
最底層一定要放糧食，但品種上並沒有限制，除了平日常吃的白飯之外，想健康一點的話你可以選藜麥飯、雜糧飯這些。以粗糧墊底，不僅可以保證飽腹度，而且對於吃慣精糧的我們來說，還能夠達到保護腸胃健康、促進蠕動、排出毒素的效果，但有有兩點一定要注意，那就是腸胃不好的人不宜多吃，另外就是不推薦用麵包代替糧食，尤其是吃起來比較鬆軟的粗糧麵包，當中的人工添加可能會比較多，而且粗糧的比例很少，選擇不慎分分鐘會越吃越胖。
如果想要更好看，那麼底層除了糧食之外，不妨騰出一邊鋪一些沙拉菜。
第二層：季節性的根莖類或果實類蔬菜
鋪完一層糧食，那麼接下來終於可以開始碼放上配菜了。用煎或者烤的烹調方法處理過的根莖類蔬菜，例如紫薯、甘薯、馬鈴薯、紅蘿蔔等等，以及像是水煮或者清炒料理成的彩椒、蘆筍等等都很適合，不過請記住了反季節的食材還是少吃為妙，畢竟不時不食嘛。另外，如果沒辦法早起做便當，那麼根莖類的蔬菜其實完全可以提前到晚上，或者是週末製作，一次性多做一點，然後用保鮮盒密封起來就可以了。
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第三層：綠葉蔬菜
菠菜、白菜、菜心、上海青、羽衣甘藍，只要你喜歡就可以了，可以水煮也可以清炒，但如果你想好下飯一點，不妨切碎了炒來吃，怕太寡淡的話可以稍微加一點豬肉碎和辣椒進去，和糧食拌在一起，就算肉很少，也能輕輕鬆鬆把整個便當解決掉。
第四層：蛋白質
如果你並沒有減脂瘦身的需求，那麼各種肉類都可以，不太肥膩的就好，但如果你想要吃得更健康，或者是正在減肥，那麼推薦你選擇雞蛋、豆腐、豆類、雞胸肉、牛肉這類低脂高蛋白的食材，搭配上上面提到的根莖類、果實類食材和糧食，可以達到持續的飽腹效果。
第五層：酸味的食物
酸味食物的加入不僅能夠起到開胃助消化的作用，還可以讓全部食材的味道融合起來，你可以用檸檬汁，也可以用泡菜，如果當天的便當，蔬菜都是以沙拉的形式安排，那麼可以用yogurt或者是油醋汁來充當沙拉調味，但一定要記得另外裝起來，油醋汁可以用保鮮袋裝好放進便當盒，至於yogurt，出門的時候帶一盒放在公司冰箱冷藏，吃的時候再加入即可。
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第六層： 對人體有益的脂肪、油脂
沒點油水在肚子裡，總感覺會餓得很快，而且食物吃起來也會寡淡難下嚥。追求健康減肥真的就不能碰脂肪嗎？其實這個觀點並不正確，因為適量攝入脂肪，可以讓你的身體變得強壯，頭髮、皮膚和指甲更有光澤。
另外，不飽和脂肪（單元不飽和及多元不飽和脂肪）其實反而可以令你血液中的膽固醇保持在健康水平，例如酪梨（牛油果），雖然高卡高脂，但它所含的油分其實是最健康的，與橄欖油、堅果內含的油分一樣是健康油脂，可以幫助預防心血管疾病，大家可以做成沙拉汁，也可以直接放在便當裡做配菜，但如果你選擇酪梨，那麼請記得，如果不是立刻吃，那麼切好後一定要淋上檸檬汁，否則會氧化變黑的。
視頻教程看這裡：
H/T : Bon Appétit
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