久坐對身體不好，是大家都知道，卻因工作關係無奈不能避免的事情。不過每天下班看到捷運上的人們坐得懶惰歪斜，站的人也彎腰駝背，就可猜測因姿勢不良而天天腰酸背痛的人有多少。一整天坐在椅子上究竟使我們的屁股受到多少煎熬呢？而我們又該如何解放臀部？以下是 SELF 給我們的一些建議：
坐一整天，我們的屁股究竟承受什麼樣的煎熬？
坐在椅子上一整天，基本上就是讓臀肌廢一整天。
髖屈肌因久坐而僵硬，骨盆無法伸展，使得臀肌無法被正常啟用，讓下背部受到壓迫，連帶使整個人的背僵直痠痛。我們身體每個部份都是相連的，牽一髮動全身，臀部長時間固定同個位置，主要肌群鬆懶無力，使力量在虛弱的身體部位上施壓，連帶也讓我們的膝蓋、肩頸甚至腳踝感到痠痛不適。拖著這樣的身體去健身，也會顯得比平時還要吃力許多，事倍功半的痛苦讓運動這件事變得更煩人。
既然我們無法避免在電腦桌前坐一整天，那有什麼補救方法釋放我們可憐的臀部呢？
維持正確姿勢，就成功一半
首先，姿勢非常非常重要。請確定你是否做到了以下幾項：
- 調整椅子角度高度，使你的臀部稍微比膝蓋高一點點。
- 雙腳平貼著地
- 確定背部受到椅背或靠枕穩固支撐
- 肩膀直立朝上，但肌肉放鬆
- 電腦螢幕要和眼睛在同個水平線，或稍微低一點點
- 雙手手肘應該要和桌面在同個水平線上
- 鍵盤距離適中，不要伸長手去找鍵盤
以上這些都做到後，我們還是有可能因為長時間坐電腦桌前而不由自主彎腰駝背，請記得時時注意自己的姿態，發現自己怠惰痠痛時，站起來活動放鬆一下。
每天 20 分鐘，輕鬆鍛鍊舒緩鬆弛臀肌
姿勢調整好後，還有一些運動能幫助你減緩臀部壓力。例如在坐著的時候，時不時臀肌用力，向中間擠壓運動，又或是試試以下這組運動：
Frog Bridge
Photo via: SELF
- 面朝上躺下，雙腳併攏，膝蓋張開
- 臀部往上抬，上上下下運動，記得要抬到肩膀到膝蓋呈現一直線為止
- 抬到頂點時，暫停幾秒，收緊臀肌
- 慢慢放鬆，臀部往下沉降回初始位置
- 這個動作連續做 30 秒
- 可以視個人情況調整雙腳掌離身體的距離，以做得到正確姿勢為主
Side Plank Clamshell
Photo via: SELF
- 側身躺下，左手手肘撐地，與肩膀垂直
- 將右腿疊在左腿上，雙腿膝蓋彎曲 45 度。將右手支撐在臀部上
- 左手穩固撐地，臀部帶動雙腿膝蓋離地抬起，記得右邊膝蓋要垂直朝上，雙腳要保持貼合併攏。往上抬的時候，收緊臀肌
- 將右腿往下回放到左腿上，臀部下降，回到初始位置
- 動作持續做 30 秒
Bird Dog Crunch
Photo via: SELF
- 面朝下，雙膝雙手貼地，手腕與肩垂直，雙膝與臀部垂直
- 右手臂往前伸，左腿同時往後伸。背部維持一直線，臀部與地面維持平行狀態。想像腿朝著後方牆壁伸展
- 接著，右手與左腳往內收回，在身體中心會和，腹肌收緊
- 此動作持續 30 秒，然後換做左手和右腳。
Straight-Leg Fire Hydrant
Photo via: SELF
- 同上個姿勢，面朝下，雙膝雙手貼地，手腕與肩垂直，雙膝與臀部垂直
- 將右腿往右邊直直伸出去
- 使用臀肌將右腿整隻向上舉起，直到抵達臀部高度位置。記得讓腿呈一直線，腳要放鬆
- 慢慢將右腿往下放，回到初始姿勢
- 此動作持續 30 秒。然後換做另外一條腿
雖然打一整天電腦，但只要時時注意姿勢，每天花 20 - 30 分鐘練一下臀肌，相信絕對會大大減緩姿勢不良與久坐帶來的不適與慢性問題！把這篇文章分享給身邊有需要臀部紓壓的朋友吧。
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