許多人在家都會希望能做一些可以不用另外買器材或道具的運動，最好強度還能比徒手再強一些，多一點阻力，能夠訓練到身體每一部分的肌肉；一方面可以節省空間之外，也不用多一筆開銷在購買運動道具上。尤其對於許多剛開始運動的人和忙碌的上班族而言，不需有額外開銷又能節省時間上健身房的居家運動，也是最好訓練和適應運動習慣的方式。
來自紐約的Crank Cycling Studio就利用居家都有的「毛巾」為道具，設計了10項運動，不僅能夠利用到身體重量來增加阻力，也能夠訓練到不同的肌肉群。
1.手臂
暖身和打擊手臂脂肪
- 兩手抓住毛巾的兩側，與肩同寬。肩膀和手肘放鬆，不要聳肩或太過緊繃。
- 接著，將伸直的手作上下輕微的擺動，做為暖身。等到身體有開始熱起來的時候，動作可以加大，60秒為一個循環，重複3次。
2. 手臂
三頭肌
- 兩手抓住毛巾的兩側，與肩同寬。
- 開始將毛巾往左右上方10~20度角移動，30秒之後回到水平位置。
- 接著，再往180度（半圓）的方向，停留30秒。之後，會到水平位置重複(2)動作，2分鐘為一個循環。
3. 腹部
核心訓練
- 將毛巾折一半，放在腳的位置。
- 接著以平板撐的姿勢為預備動作。
- 將兩腳往腹部地方收緊，直到你覺得無法再前進為止，之後再往外推。15次為一個循環，重複3個循環。
4. 腹部
側腹、人魚線
- 坐在地上，將兩腿成90度屈起，兩手握住毛巾兩側，上半身為向後仰。
- 接著，身體拉著毛巾往兩側旋轉，下半身不動，左右完成算一次，20次為一循環，重複3個循環。
5. 臀部
大腿後側、提臀
- 兩手抓住毛巾兩側，在胸前伸直。
- 背部貼緊牆壁，臀部往下坐，膝蓋呈90度，不要超過腳尖。停留30秒起身，重複3次。
6. 下半身
提臀、大腿前後側
- 兩手抓住毛巾兩側，在胸前伸直。
- 一腳往前踏呈弓箭步，手臂往上延伸；保持雙膝呈90度彎曲，重心放在腳後跟。
- 接著，起身，雙手平放，換另外一隻腳；左右完成為一次，15次為一個循環，重複3個循環。
7. 腿
大腿和小腿線條
- 兩手抓住毛巾兩側，在胸前伸直。
- 兩腿打開比肩膀略寬一些，膝蓋和腳尖都須往外，後腳跟墊起，做深蹲動作，手臂同時也需要上下輕微擺動。30秒為一個循環，重複3次。
8. 腿
大腿內外側
- 兩手抓住毛巾兩側，在胸前伸直。
- 接著，一腳往身體斜前方做弓箭步，膝蓋需呈90度，不能超過腳尖。
- 利用伸直的手來作為增加阻力和穩定身體的力量，起身之後，換腳，左右完成算1次，15次為一個循環，重複3次。
9. 下背
緊實臀部和背部
- 平躺在地上，雙腳彎曲呈90度，兩手抓住毛巾兩側，雙手延伸至頭頂上方。
- 屁股和背往上抬起，直到無法再往上為止，肩膀不要離開地面；同時，手慢慢地往肚子方向移動。20下為一個循環，重複三次。
10. 背肌
整個背部線條
- 可利用柱子，將毛巾繞住柱子，雙腳與肩同寬，身體微向後仰，做深蹲動作。
- 起身時，要利用背部的力量，將身體拉起。12次為一個循環，重複3次。
Photos via : Crank Cycling Studio
Cover via : Freepik
