其實無論臀部size，只要翹起來就會讓身體看來相當有曲線，穿牛仔褲和裙子的時候也會特別性感！不過只做基本深蹲不僅因缺少變化性而有些單調，也會使你只訓練到單一部位，為了練出夢想中的美臀，這回Popsugar就替你計畫了更全面的深蹲動作並隨時間漸進提高強度，每天下班後回家跟著「4週200深蹲」的挑戰堅持30天，你一定也會看到明顯成效！
1. Narrow Squat 窄蹲
雙腳併攏，雙手放胸前讓身體保持平衡，穩定後膝蓋開始向下彎曲直到大腿與地板平行，之後再慢慢起身完成一輪，另外要注意，整個動作過程記得讓重心放在腳跟。
2. Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加後踢
先做一組窄蹲，站立後將左腳後踢(過程中記得身體都是有使力的)，將腿收回後再做另一組窄蹲，之後將右腳後踢再收回為一輪。
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3. Basic Squat 基本深蹲
雙腳與肩同寬、雙腳平行，雙手向前舉讓身體保持平衡，接著讓膝蓋與臀部慢慢向下直到大腿與地板平行，完成後再慢慢起身，此為一輪基本深蹲。另，過程中同樣要記得將重心放在腳跟處。
4. Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加側踢
先做一組基本深蹲，站立後將左腿往左抬起，收回後再做另一組基本深蹲，將右腿往右抬起、收回站立完成一輪。
5. Sumo Squat 相撲深蹲
將雙腿打開，腳趾指向左右兩側，雙手放胸前保持平衡，接著身體慢慢往蹲直到大腿與地板平行，起身後即完成一輪。
掌握以上5組動作後你就可以開始30天的翹臀挑戰了！記得過程中要感覺到身體與臀部有在施力，也別為了一下看到效果就直接跳至第30天，否則很可能隔天就沒力氣繼續練習，只要跟著這份進度表慢慢提升訓練強度，30天候你也能看見夢想翹臀！
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Day 1 - 每個動作各做6輪
Day 2 - 每個動作各做10輪
Day 3 - 每個動作各做6輪為一組，共做2組
Day 4 - 休息日！
Day 5 - 每個動作各做5輪為一組，共做3組
Day 6 - 每個動作各做10輪
Day 7 - 每個動作各做8輪為一組，共做2組
Day 8 - 休息日！
Day 9 - 每個動作各做9輪為一組，共做2組
Day 10 - 每個動作各做6輪為一組，共做2組
Day 11 - 每個動作各做5輪為一組，共做4組
Day 12 - 休息日！
Day 13 - 每個動作各做7輪為一組，共做3組
Day 14 - 每個動作各做6輪為一組，共做2組
Day 15 - 每個動作各做5輪為一組，共做5組
Day 16 - 休息日！
Day 17 - 每個動作各做9輪為一組，共做3組
Day 18 - 每個動作各做5輪為一組，共做3組
Day 19 - 每個動作各做7輪為一組，共做4組
Day 20 - 休息日！
Day 21- 每個動作各做10輪為一組，共做3組
Day 22 - 每個動作各做8輪為一組，共做2組
Day 23 - 每個動作各做8輪為一組，共做4組
Day 24 - 休息日！
Day 25 - 每個動作各做7輪為一組，共做5組
Day 26 - 每個動作各做6輪為一組，共做3組
Day 27 - 每個動作各做9輪為一組，共做4組
Day 28 - 休息日！
Day 29 - 每個動作各做12輪為一組，共做3組
Day 30 - 每個動作各做10輪為一組，共做4組
Cover via : blackswandive
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