很多人有一種根深蒂固的概念，認為「運動」如果要有效，一定要至少做到 40 分鐘以上，而且一定要汗流浹背、心跳劇烈，最好隔天起床還要感到全身痠痛，這樣才「算數」。但這種「全有或全無」的心態，反而是導致很多女生一直遲遲建立不了運動習慣的根源。很多人一想到要換衣服、暖身、通勤去健身房，最後還要拚命練一小時，就已經覺得好累，最後乾脆繼續癱在沙發上滑手機。
不過近日國外女性熱烈討論的「零食式運動」（Movement Snacking），或許是幫助我們突破困境的解藥，它讓運動這件事不再讓人望而生畏，反而用一種溫水煮青蛙的方式，讓你慢慢習慣把身體動起來，最後甚至不動還會覺得很難受！
Movement Snacking 不只是心理安慰，這種運動法非常適合上班族
零食式運動，指的是把一天的運動拆解成無數個微型活動，每次可能只需要 1 到 5 分鐘，就像肚子餓了不一定要正襟危坐在餐桌邊吃大餐，也可以吃點零食填填肚子即可，零食式運動就是利用煮咖啡、等電梯或上班間隙的零碎時刻動一動，透過累積這種輕鬆、無壓力的習慣累積，對抗久坐帶來的種種健康問題。
有人可能會覺得這種偶爾動一下的方式，只不過是在自我安慰，但其實這種短暫卻頻繁的活動，對健康的效益可能高於偶爾一次性的 60 分鐘健身。
根據《The Everygirl》報導，2022 年一篇發表在《Exercise and Sport Sciences Reviews》的研究發現，平時不愛動的成年人，每天只要進行 15 到 30 秒的高強度爬樓梯或騎單車，就能改善心肺健康與運動表現。在 2019 年的另一項研究中，受試者被要求每天爬三層樓梯三次，每次間隔一到四小時的休息，持續六週後，他們的體能與力量，竟然都比久坐不動的人有顯著進步。
知名明星教練、WeRise 創辦人 Senada Greca 在受訪時表示：「我們總以為要一兩個小時才看得到成效，但其實從 20 分鐘、甚至 5 分鐘開始就足夠了。」
對於那些沒時間、沒動力而放棄的人來說，零食式運動替我們排除了各種障礙。不需要專門的裝備，也不用擔心有沒有流到汗，只要讓身體動起來，哪怕只是等電梯時來個 20 秒開合跳或原地慢跑，這些看似「微不足道」的小動作，其實每一秒都在為我們的健康加分。
嘗試這幾個 Movement Snacking，讓你慢慢變得不運動就覺得難受
要把零食式運動融入辦公室生活中，重點在於「無痛堆疊」。你不需要在行事曆上鄭重其事地標註「運動時間」，而是一點一滴把它安插到既有的行程中。與其追求一次完美的訓練，不如建立每天動起來的習慣。當運動不再是一項沈重任務，而是一個又一個隨手可得的小獎勵時，你會發現自己對動起來的活力感漸漸上癮，久了甚至不運動都覺得難受！
以下是幾個零食式運動的建議，不妨從以下幾點開始嘗試，建議依照個人狀態進行調整：
1/ 起床後，先在床邊或客廳來一段簡短的流暢瑜伽動作，5-10 分鐘即可。
2/ 等待電腦開機的時候，站在桌子旁邊，深蹲 50 下，或做一點胸部伸展、轉轉肩膀，喚醒身體能量。
3/ 在不需要開鏡頭的視訊會議中，邊聽報告邊做坐姿抬腿。會議結束後，原地來幾次 30 秒的開合跳、深蹲或弓箭步。
4/ 每次起身去裝水或去上洗手間時，規定自己順便做 30 次推牆俯臥撐（Wall Push-Up）。
5/ 吃完午餐後，去外面散步 10-20 分鐘，或是爬幾層樓梯回辦公室，不要坐電梯。
6/ 下午兩三點能量有點低迷時，與其喝咖啡，不如去辦公室樓梯間做 10 次深蹲、10 次手臂畫圓來對抗疲勞感。
7/ 辦公座位上準備幾個小型啞鈴，有事沒事拿起來練個幾下。
8/ 下班離開前，先花 1 分鐘在座位上做坐姿扭轉、站立側邊伸展等練習，用這組動作告訴大腦：「今天的工作結束了，現在是我的時間。」
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