很多人有一種根深蒂固的概念,認為「運動」如果要有效,一定要至少做到 40 分鐘以上,而且一定要汗流浹背、心跳劇烈,最好隔天起床還要感到全身痠痛,這樣才「算數」。但這種「全有或全無」的心態,反而是導致很多女生一直遲遲建立不了運動習慣的根源。很多人一想到要換衣服、暖身、通勤去健身房,最後還要拚命練一小時,就已經覺得好累,最後乾脆繼續癱在沙發上滑手機。
不過近日國外女性熱烈討論的「零食式運動」(Movement Snacking),或許是幫助我們突破困境的解藥,它讓運動這件事不再讓人望而生畏,反而用一種溫水煮青蛙的方式,讓你慢慢習慣把身體動起來,最後甚至不動還會覺得很難受!
Movement Snacking 不只是心理安慰,這種運動法非常適合上班族
零食式運動,指的是把一天的運動拆解成無數個微型活動,每次可能只需要 1 到 5 分鐘,就像肚子餓了不一定要正襟危坐在餐桌邊吃大餐,也可以吃點零食填填肚子即可,零食式運動就是利用煮咖啡、等電梯或上班間隙的零碎時刻動一動,透過累積這種輕鬆、無壓力的習慣累積,對抗久坐帶來的種種健康問題。
有人可能會覺得這種偶爾動一下的方式,只不過是在自我安慰,但其實這種短暫卻頻繁的活動,對健康的效益可能高於偶爾一次性的 60 分鐘健身。
根據《The Everygirl》報導,2022 年一篇發表在《Exercise and Sport Sciences Reviews》的研究發現,平時不愛動的成年人,每天只要進行 15 到 30 秒的高強度爬樓梯或騎單車,就能改善心肺健康與運動表現。在 2019 年的另一項研究中,受試者被要求每天爬三層樓梯三次,每次間隔一到四小時的休息,持續六週後,他們的體能與力量,竟然都比久坐不動的人有顯著進步。
知名明星教練、WeRise 創辦人 Senada Greca 在受訪時表示:「我們總以為要一兩個小時才看得到成效,但其實從 20 分鐘、甚至 5 分鐘開始就足夠了。」
對於那些沒時間、沒動力而放棄的人來說,零食式運動替我們排除了各種障礙。不需要專門的裝備,也不用擔心有沒有流到汗,只要讓身體動起來,哪怕只是等電梯時來個 20 秒開合跳或原地慢跑,這些看似「微不足道」的小動作,其實每一秒都在為我們的健康加分。
嘗試這幾個 Movement Snacking,讓你慢慢變得不運動就覺得難受
要把零食式運動融入辦公室生活中,重點在於「無痛堆疊」。你不需要在行事曆上鄭重其事地標註「運動時間」,而是一點一滴把它安插到既有的行程中。與其追求一次完美的訓練,不如建立每天動起來的習慣。當運動不再是一項沈重任務,而是一個又一個隨手可得的小獎勵時,你會發現自己對動起來的活力感漸漸上癮,久了甚至不運動都覺得難受!
以下是幾個零食式運動的建議,不妨從以下幾點開始嘗試,建議依照個人狀態進行調整:
1/ 起床後,先在床邊或客廳來一段簡短的流暢瑜伽動作,5-10 分鐘即可。
2/ 等待電腦開機的時候,站在桌子旁邊,深蹲 50 下,或做一點胸部伸展、轉轉肩膀,喚醒身體能量。
3/ 在不需要開鏡頭的視訊會議中,邊聽報告邊做坐姿抬腿。會議結束後,原地來幾次 30 秒的開合跳、深蹲或弓箭步。
4/ 每次起身去裝水或去上洗手間時,規定自己順便做 30 次推牆俯臥撐(Wall Push-Up)。
5/ 吃完午餐後,去外面散步 10-20 分鐘,或是爬幾層樓梯回辦公室,不要坐電梯。
6/ 下午兩三點能量有點低迷時,與其喝咖啡,不如去辦公室樓梯間做 10 次深蹲、10 次手臂畫圓來對抗疲勞感。
7/ 辦公座位上準備幾個小型啞鈴,有事沒事拿起來練個幾下。
8/ 下班離開前,先花 1 分鐘在座位上做坐姿扭轉、站立側邊伸展等練習,用這組動作告訴大腦:「今天的工作結束了,現在是我的時間。」
Read More
>>> 我嘗試了歐美最近流行的 “Rucking” 運動兩個禮拜,皮膚和頭腦竟然變好了
>>> 不想上健身房,歐美女生現在用「Hot Girl Walk」取代






