最近歐美社群上，流行一種叫做 "rucking" 的運動方式。
如果你和我一樣，是朝九晚五的上班族，或許會發現要好好維持運動習慣其實有點不容易。當你今天處理了一大堆公事，甚至晚上還加班，下班之後，想到還要去健身房，簡直就是一種酷刑。
但 "rcuking" 這種運動的好處，就在於它不需要你特別到健身房或任何運動場所。只要你每天上班前或下班後，在回家路上空出 20 分種，就能完成這個運動。
我嘗試 rucking 兩個多禮拜後，驚喜發現不只每天的思緒都變得更清楚，就連膚況也明顯好了許多！
源自軍隊「負重行軍」的 rucking，
非常適合久坐的現代上班族
"Rucking" 意思就是「負重行走」。
這個詞源自英語中的 rucksack，意思是背包或行囊，特別是指軍用背包。「負重行走」這種運動，當初就是從軍事訓練中發展而來的，因為士兵經常需要背負重型裝備進行長途行軍。
而現在我們說的 rucking，指的就是走路的時候在背上負重，達成阻力訓練的效果。
隨著年齡增長，我們的骨骼和肌肉健康會在 30 歲左右開始退化，因此如果你平常不做點運動維持，基本上就是不進則退的狀態。
而 Rucking 之所以值得嘗試，是因為它把「走路」這種有氧運動，變成一種「有氧加阻力」活動。你只需要在背包裡放些書、水瓶或啞鈴之類有重量的東西，然後背到身上走路即可。
專家建議的頻率是每週至少兩次，每次各 20 分鐘。不過當你習慣了 rucking，我發現要每天做也很簡單。
此外專家也鼓勵，rucking 有助於降低血壓、改善心律，訓練心臟強度，此外，負重行走時，背包會稍微把你往後拉，迫使你維持挺胸的姿勢，抵銷每天長時間烏龜頸久坐的影響。
我嘗試了歐美最流行的健走 “Rucking” 兩個禮拜，
不僅頭腦更清楚，皮膚也變好了
我親自嘗試 rucking 兩個禮拜，一開始，因為不習慣背重物，因此覺得肩膀和腰都很痠。於是我減低背包重量，重新再試一次，然後隨著身體習慣的狀況，每天再加一點點重量。
實行下來，發現只要做到位，rucking 不到十五分鐘就會開始冒汗喘氣。
以前從公司回家，我都是搭捷運或公車，但自從開始 rucking 後，我下班有一段 20 分鐘的路都直接用走的，有時候甚至一路走回家（我家離公司走路約 40 分鐘）。
當然，有時候可能下雨，或單純真的太累，下班後無法再做 rucking，但也沒差，反正一個禮拜只要做至少兩天就好，行程上非常輕鬆靈活沒壓力，只要堅持一小段時間，就會開始自然而然融入日常生活當中。
Rucking 還有一個好處，就是它也算是一種「戶外運動」，有時候上班思緒亂，下班後在戶外健走，不看手機，觀察路上人群、經過小公園、吸收戶外空氣，心情也變得更放鬆愉悅。
經過兩個禮拜的實驗，我發現每次健走完不僅頭腦會更清楚，就連皮膚也莫名變好了。
該怎麼開始做 rucking？
那該從哪裡開始嘗試 rucking 呢？參考以下幾點：
1/ 從輕量開始做。一開始可以先放幾本雜誌或厚書，習慣重量後再慢慢加重，例如放水瓶、啞鈴等等。
2/ rucking 有比較專門的行囊和負重裝備，但如果要用普通包包也沒問題。只是要注意，普通包包不可以掛得太低，否則負重量大時，很容易導致背部問題。記得把肩帶收緊、盡量貼背，包包不要向後下垂。
3/ 如果你平常沒有運動或舉重習慣，建議先從 2-5 公斤開始，然後再慢慢增加。至於距離，可以先從 1 到 2 公里開始，觀察看看自己身體的感受。如果平常已經有運動和舉重習慣，可以在行囊裡放 10-13 公斤的負重板，距離可以走得更遠，也可以特別挑有一點坡度的路去走。
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