大多數想要讓腿部線條修長纖細的人都擔心會愈練愈粗，總會避開跑步、深蹲、踮站、彈跳等可能使大小腿肌肉壯大的動態活動，並以一些靜態拉伸及按摩的動作取而代之，但儘管每晚抬腿、拉筋或是精油按摩，難免在高跟鞋的摧殘之下，還是心很累地功虧一簣！
因此，這次 A Day 希望反其道而行，實測小紅書改善肌肉型粗小腿的「5 分鐘高效瘦小腿」，聲稱只要 8 個動作就能讓小腿變得又長又直，編輯這次為期一週進行測試，看看不同於印象中雕塑肌肉常見的靜態拉伸動作，這些又踮又蹲的組合究竟會不會成反效果呢？
About Me／
現任瑜伽老師，平常的瑜伽練習為強度較高的 Ashtanga Yoga，一週練習五天，一次約 100 分鐘，以動作及呼吸去討論的話，比較偏向重訓加上有氧的練習。飲食不特別忌口，什麼都吃，但晚餐不吃澱粉。
小腿不算粗，但小腿肚明顯並略感覺鬆軟，線條不夠修長。
在小紅書上火紅的「5 分鐘高效瘦小腿操」
會不會練了反而變壯？
在小紅書火紅的「5 分鐘高效瘦小腿操」，真的有用嗎？還是可能練了反而變壯呢？編輯花了一個星期進行實測，告訴你答案。先來看一下這個練習的菜單：
1. 平板屈膝交替蹬腿 30 秒
2. 下犬式交替蹬腿 30 秒
3. 下犬式俯衝 30 秒
4. 跪姿小腿屈伸 30 秒
5. 屈膝平板踮腳 20 秒
6. 仰臥直腿屈伸 20 秒*左右腿
7. 仰臥踮腳 20 秒
8. 弓步拉伸 30 秒*左右腿
最後搭配筋膜槍進行深層的按摩。
Testing ／
Before：小腿圍 32 公分
小腿肚較明顯，內側線條較凸，腳掌重心偏外側，小腿中間無法併攏的 X 型腿。
After：小腿圍 31.8 公分
以尺寸而言變化不大，但單就外觀可以發現水腫程度下降，較為緊實，小腿肚的範圍也縮小，腳掌重心回正，足弓上提，X 型腿的狀況稍為改善。
編輯一星期實測心得：
瘦的幅度不明顯，反而「雕塑」效果值得注意
一週測試下來的結果可以發現小腿瘦的幅度不算明顯，反而比較值得關注的是它雕塑小腿線條的效果。
在 1 ～ 3 步驟反覆蹬踏的過程，小腿拉伸的感覺蠻強烈的，但這需要兩個前提：一是大腿後側不能太緊，二是需要核心有力。原因是，若大腿後側太緊將會限制下犬式腿的伸直及腳後跟下踩地板，大腿伸展反而夠有感；而核心如果不夠有力，光是平板撐就已經耗盡力氣，連續三個動作下來，手腕真的會很不舒服。
4 ～ 5 兩個步驟是在屈膝的四足跪姿進行動作，過程不會對於小腿後側拉伸不太有感，反而是明顯感覺小腿前側偏外側的肌肉收縮放鬆。
而 6 ～ 7 步驟仰臥支撐的部分，第 6 步驟主要是針對小腿前後側的伸展，但因為全程臀部離地，兩腳輪替做完後，手臂會滿痠的；第 7 步驟踮勾腳的效果與 1 ～ 3 步驟反覆蹬踏的過程很接近，只是在身體仰臥時，腿後側的肌肉收縮又放鬆的感覺比較明顯。最後一個動作是弓步拉伸，可以伸展訓練過後小腿肚，而我沒有筋膜槍，因此以滾筒按摩代替。
儘管平常我的運動強度已經算蠻大，但進行這個「5 分鐘高效瘦小腿」實測的過程，仍覺得小腿有滿明顯的痠痛感，小腿肚的拉伸過程也相對瑜伽的延展更為強烈，算是有使用到平常較少用到的肌肉群，小腿線條一週下來線條變得相對修長一點。
只是 8 個動作下來，手臂痠痛感已經快超越腿部，對於從來沒有運動基礎的入門者而言，手腕的壓力可能會過大，需要視自己的身體狀況加減動作的秒數及適時停留休息。
替代動作及建議／
1/ 若在平板手撐地的過程感覺手腕壓力太大的話，可以試著捲毛巾或是將前緣瑜伽墊折厚，讓手腕根部按在上方，增加手腕在垂直角度的空間。
2/ 下犬式動作如果覺得手腕壓力是偏向外側的話，請將五隻手指頭撐開，讓虎口的位置向下壓地，並保持大拇指、食指及中指的指球壓穩地板。
3/ 第 6 步驟仰臥伸展的動作，若覺得手臂支撐太累，可以將臀部下方墊個瑜伽枕，微微上抬臀部保持髖部前側展開，讓單腿撐地及單腿上抬伸展。
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