身為一位高產值及高效率的職場女性，一進辦公室坐到電腦桌前，便開始馬不停蹄地盯著螢幕、打著鍵盤，持續維持同一姿勢直到工作進度達到當日要求，然後起身打卡下班。
當緊繃的身心在回到家之際，放鬆的瞬間一陣痠痛襲捲而來，從緊盯螢幕的頭頸、拼命打字的手腕、手臂及肩膀開始，緊接著是撐住上半身的腰背及長時間屈曲的髖臀腿，最後是踩在地面的足踝，在維持同一姿勢 7-8 小時後種種的不適感。
體恤下班之後難以抽空運動的久坐族，參考以下的瑜伽伸展清單，一回家鋪開瑜伽墊，花個 5 分鐘的時間，排除外在事物，好好放鬆自己的身體吧！
Step 1
跪姿貓牛變化式
緩解肩頸痠痛、伸展手臂及手腕肌肉
跪姿雙手向前伸直、手背相對，右手上左手下十指互扣。
吸氣，雙手向內、向上、向前延展到可以接受位置，同時翹臀、胸提，伸展正面看向上。
吐氣，雙手沿原路徑回到胸前，同時尾骨內捲、拱背，舒緩背部看向肚臍。（結束換左手在上）
Step 2
跪姿後仰&嬰兒式
開展胸及髖部、緩和下背腰椎擠壓、按摩肩膀內側
跪姿雙手貼在臀部後方地板、手指朝內，吸氣，延長脊椎、吸滿空氣；吐氣，腹部收緊、手撐腳推髖部上提。再一次吸氣，感覺身體前側拉長、胸髖展開；吐氣回到跪姿。
吸氣，雙手背後十指互扣，手臂向後轉，肩胛向內、胸腔展開；吐氣，前彎向下，拳頭向前拋。
停留幾呼吸感受肩膀的按摩以及下背的放鬆，吸氣起身，吐氣解開雙手。
Step 3
單跪伸展式
伸展伸直腿大腿後側及小腿肚、按摩跪地腿小腿前側及腳背
左臀坐在磚上，左腳向前伸直勾腳板，身體重心偏向左臀讓右膝彎曲跪地，感覺骨盆左右等高。
吸氣，坐骨向下讓脊椎自然延伸到頭頂，雙手向上延伸；吐氣，骨盆轉動、身體向前傾，脊椎拉長前彎，感受左腿後側的伸展，並輕輕按摩右小腿前側及腳背。（結束換邊，磚移至右臀下方）（＊可以枕頭替代瑜伽磚）
Step 4
新月式&扭轉
延展髖關節及矯正骨盆、伸展身體正面及側面、按摩大腿及臀部外側
左腳在前的低弓步、後膝蓋、腳背在地，雙手推著前大腿，讓身體立起來，坐骨下沉、骨盆中立。
吸氣，從尾骨到頭頂充滿空氣；吐氣，右腳背及小腿前側推地，讓右大腿及髖前側沉向地板。
身體回正，吸氣，左手插腰、右手向上伸長；吐氣，腹部力量扭轉向左，右手肘卡左膝外側，雙手胸前合十。左臀主動向後拉，感覺臀部及大腿外側伸展。
吸氣，身體回正；吐氣，換邊開始。
Step 5
小狗伸展式&半蛙式
柔軟上背部及肩胛骨間區域、伸展大小腿前側及腳踝
四足跪姿，雙手往前一個手掌，雙手伸直推地，讓臀部在吐氣的過程向後帶，額頭、鼻尖、胸部依身體感覺選擇一部位貼地。
手肘貼地，吸氣，胸往前滑讓身體趴下，腳背、恥骨貼地，手肘在肩膀下方，延伸脊椎到頭頂。
右手撐地，左腳屈膝、左手向後壓腳背向臀部外側的地板（手指可轉向腳趾方向），伸展腿前側。結束後解開換邊。
5 分鐘的伸展舒緩僵硬的身體部位，在按摩的同時感受肌肉加熱，配合呼吸放鬆緊繃的身心，讓那些隱藏在深層的能量逐漸釋放，重新提供身體新的空間迎接未來的挑戰。
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