相信大多數人對於瑜伽的印象還停留在「伸展」及「舒緩」的迷思，但其實瑜伽有很多能揮汗如雨的選擇，例如固定序列的印度傳統練習阿斯坦加瑜伽、以呼吸串聯每個連續體式的流暢瑜伽，以及結合皮拉提斯、瑜伽和呼吸來訓練身體中段肌群的核心瑜伽。
其中核心瑜伽的練習，除了能強化身體的線條外，也能提供全身結構性的支撐，穩定軀幹以及骨盆，讓日常生活的動作變得更加輕鬆。當然核心肌群包括身體中段許多部位，以下先以腹部區域的核心肌群為加強，在雕塑體態的漫漫關卡中，邁進第一關！在家練習以下 3 組腹肌訓練，維持夏天漂亮的身體線條：
我們的腹肌的組成
腹肌主要分成四個部分，最表層是腹部中央的縱長型腹直肌，接著是斜向分布在側腹部的腹外斜肌，再往裡是腹外斜肌內側的腹內斜肌，而最深層的是環繞腹部周圍的腹橫肌。
3 組爆汗瑜珈腹肌訓練，抓住夏天的腹肌線條
#1
腹直肌訓練
花環式——捲腹前彎——向上坐角式——捲腹前彎——花環式
1. 雙腳外八、膝蓋與腳趾朝同方向，雙手合掌胸前，手肘推撐膝蓋向外，背挺花環式（圖1）。
2. 吐氣，雙手往前方走，捲尾骨、拱背，讓額頭捲向尾骨的方向，縮短恥骨到肚臍距離（圖2）。
3. 保持捲腹，讓坐骨往後坐到墊子，雙腳帶高（可屈膝），雙手刺向雙腿之間，坐骨平衡（圖3）。
4. 下一個吐氣，雙腳踩地回到捲腹前彎（圖4），吸氣雙手合十胸口，背挺花環式（圖5）。
#2
腹直肌、腹斜肌訓練
貓式——屈單膝內縮——單膝碰同側手臂、手腕——單膝碰對側手臂、手腕——貓式
1. 四足跪姿，吸氣使肚子充滿氣，吐氣讓肚臍往脊椎的方向收（圖1）。
2. 手推地、捲腹貓式（圖2），讓右腳屈膝碰鼻尖（圖3）。
3. 保持腹部收緊，重心前移，讓右膝碰右上手臂（圖4）、往下右手腕（圖5）、扭轉往左碰左手腕（圖6）、往上提碰左上手臂（圖7）。
4. 右邊完成後回貓式（圖8）換左邊。
#3
腹直肌、腹斜肌、腹橫肌訓練
船式——半船式——半船式單腿上抬＋扭轉——半船式——船式
1. 坐姿雙腳屈膝踩地，雙手扶在膝蓋後側。尾骨到頭頂一直線，將大腿根部折起，肚臍跟大腿靠近。
2. 坐骨平衡，將上半身向後倒，雙手扶著雙腿抬離地面進入船式，平衡後手來到小腿兩側（圖1）。
3. 吐氣，下背部貼地，雙腳前伸，雙腿、頭、頸、肩膀離地，雙手與地板平行進入半船式（圖2）。
4. 半船式吸氣上抬右腿（可屈膝），雙手來到右腿左右兩側（圖3）。吐氣，雙手合十刺向右大腿外側，並讓兩個肩膀盡可能遠離地板（圖4），停留 15 秒後回半船式換左邊（圖5.6）。
5. 左邊完成後回半船式（圖7），下個吸氣讓膝蓋往胸前拉，手臂向前伸到腳踝，回到船式（圖8）
Photo via: Pexels
根據各個腹肌的形狀及分布位置給予適當的訓練，並配合飲食控制、增肌減脂，慢慢地，我們會成為想要的樣子！
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