相信大多數人對於瑜伽的印象還停留在「伸展」及「舒緩」的迷思,但其實瑜伽有很多能揮汗如雨的選擇,例如固定序列的印度傳統練習阿斯坦加瑜伽、以呼吸串聯每個連續體式的流暢瑜伽,以及結合皮拉提斯、瑜伽和呼吸來訓練身體中段肌群的核心瑜伽。
其中核心瑜伽的練習,除了能強化身體的線條外,也能提供全身結構性的支撐,穩定軀幹以及骨盆,讓日常生活的動作變得更加輕鬆。當然核心肌群包括身體中段許多部位,以下先以腹部區域的核心肌群為加強,在雕塑體態的漫漫關卡中,邁進第一關!在家練習以下 3 組腹肌訓練,維持夏天漂亮的身體線條:
我們的腹肌的組成
腹肌主要分成四個部分,最表層是腹部中央的縱長型腹直肌,接著是斜向分布在側腹部的腹外斜肌,再往裡是腹外斜肌內側的腹內斜肌,而最深層的是環繞腹部周圍的腹橫肌。
3 組爆汗瑜珈腹肌訓練,抓住夏天的腹肌線條
#1
腹直肌訓練
花環式——捲腹前彎——向上坐角式——捲腹前彎——花環式
1. 雙腳外八、膝蓋與腳趾朝同方向,雙手合掌胸前,手肘推撐膝蓋向外,背挺花環式(圖1)。
2. 吐氣,雙手往前方走,捲尾骨、拱背,讓額頭捲向尾骨的方向,縮短恥骨到肚臍距離(圖2)。
3. 保持捲腹,讓坐骨往後坐到墊子,雙腳帶高(可屈膝),雙手刺向雙腿之間,坐骨平衡(圖3)。
4. 下一個吐氣,雙腳踩地回到捲腹前彎(圖4),吸氣雙手合十胸口,背挺花環式(圖5)。
#2
腹直肌、腹斜肌訓練
貓式——屈單膝內縮——單膝碰同側手臂、手腕——單膝碰對側手臂、手腕——貓式
1. 四足跪姿,吸氣使肚子充滿氣,吐氣讓肚臍往脊椎的方向收(圖1)。
2. 手推地、捲腹貓式(圖2),讓右腳屈膝碰鼻尖(圖3)。
3. 保持腹部收緊,重心前移,讓右膝碰右上手臂(圖4)、往下右手腕(圖5)、扭轉往左碰左手腕(圖6)、往上提碰左上手臂(圖7)。
4. 右邊完成後回貓式(圖8)換左邊。
#3
腹直肌、腹斜肌、腹橫肌訓練
船式——半船式——半船式單腿上抬+扭轉——半船式——船式
1. 坐姿雙腳屈膝踩地,雙手扶在膝蓋後側。尾骨到頭頂一直線,將大腿根部折起,肚臍跟大腿靠近。
2. 坐骨平衡,將上半身向後倒,雙手扶著雙腿抬離地面進入船式,平衡後手來到小腿兩側(圖1)。
3. 吐氣,下背部貼地,雙腳前伸,雙腿、頭、頸、肩膀離地,雙手與地板平行進入半船式(圖2)。
4. 半船式吸氣上抬右腿(可屈膝),雙手來到右腿左右兩側(圖3)。吐氣,雙手合十刺向右大腿外側,並讓兩個肩膀盡可能遠離地板(圖4),停留 15 秒後回半船式換左邊(圖5.6)。
5. 左邊完成後回半船式(圖7),下個吸氣讓膝蓋往胸前拉,手臂向前伸到腳踝,回到船式(圖8)
Photo via: Pexels
根據各個腹肌的形狀及分布位置給予適當的訓練,並配合飲食控制、增肌減脂,慢慢地,我們會成為想要的樣子!
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