長期久坐,會使下肢持續處在折疊靜止狀態,髖關節周圍肌肉逐漸僵硬,臀腿的血液循環開始變差,供往大腦的血液攜氧量慢慢減少,甚至出現頭暈、注意力難集中的情況。
其實上班族也知道久坐對身體的不良影響,但除了起身茶水間及衛生間,根本無法反覆恣意在辦公室走動活動身體,因此 A Day 提供 4 組小空間伸展術,讓大家能在辦公椅及座位間隔中伸展下半身,促進下肢血液循環,舒緩久坐不適。
小空間伸展術「辦公椅伸展」
(1) 骨盆帶動脊椎活動,並加入肩頸放鬆
—— 改善呼吸、增加血液循環。
1/ 坐姿雙腳比肩膀寬一點,臀部只坐椅子的 1/2,小腿垂直於地板。雙手背後十指互扣。
2/ 吸氣,坐骨前緣坐向椅墊,翹臀骨盆前傾,肩膀後轉下沉,肩胛向內推胸腔往上(圖左)。
3/ 吐氣,前彎向雙腿之間,保持肩胛向內,將拳頭往前拋,放鬆身體下沉(圖右)。
(2) 大腿肌力喚醒,深化腿後側伸展
—— 改善腿部血液循環,舒緩久坐腫脹。
1/ 坐姿雙腳與臀同寬,臀部只坐椅子的1/3,小腿垂直於地板。雙手扶在臀部兩側椅墊上、腰背挺直。
2/ 吸氣,右腳勾腳板上抬到左膝蓋高度,停留片刻,感受右大腿有力、大腿前側痠痠熱熱(圖左)。
3/ 吐氣,右腳跟點地,有力伸直右腿、回勾腳板,保持腰背挺直,身體前傾 45 度,感受右大腿後側到右小腿肚的拉伸,若沒有感覺,可以在下背到頭頂一直線的前提,持續前彎向右腿直到有感(圖右)。
4/ 右邊完成後換左邊。
(3) 屈雙膝胸口,捲腹喚醒核心
—— 緊實下腹部及髖前側肌肉。
1/ 確保辦公椅是穩固且安全。雙腳合併,雙手扶座椅前緣。
2/ 吐氣肚子內收,膝蓋彎曲上抬至胸前,感受腹部用力,讓雙腿夾向胸口。
3/ 停留動作 15 秒鐘,結束有控制放鬆,讓雙腳回到地板。
(4) 扶椅背深蹲及 L 型半前彎
—— 臀腿啟動後的全身性伸展。
1/ 雙腳與臀同寬,扶著穩固的椅背從髖部對折,慢慢往後走到手臂肩膀、頭頂到臀部一直線的位置。
2/ 吐氣,保持脊椎延伸,屈膝一半。
3/ 吸氣,大腿前側推向後側、大腿內側轉向後、坐骨翻向上,伸展雙腿後側、整個背部及兩條手臂。
當感覺到下肢開始腫脹,甚至是出現腳麻的現象,先暫停一下手邊的業務,稍稍在辦公椅及座位間隔活動一下腰背及臀腿,也許精神也會隨之變好喔!
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