「明明體重不重,為什麼看起來很大隻?」
相信很多女孩總是沒有靈魂地站在體重秤上,提出如此喪氣的疑問。
其實視覺的胖瘦有時與體重數字不成正相關,可能會因為飲食習慣、脂肪肌肉比例、不良姿勢,或是肌肉訓練不平衡導致這樣的體態。然而多數人總針對腹部核心進行加強訓練,而忽略致使身材魁梧除了「熊腰」之外,更包括「虎背」的可能!
厚背是怎麼造成的?
虎背不單只是因為背部脂肪難消,可能是從肩頸延伸到背部的僵硬緊繃、肌群無力,或是因為手臂肉鬆垮、腿後側肌群無力等綜合原因累加而成。
厚背可能有三個成因:姿勢不良形成的「上交叉症候群」,包括圓肩、胸塌、烏龜頸;「手提包症候群」,包含駝背、蝴蝶袖、高低肩;以及因腿無力、久穿高跟鞋而造成的骨盆後傾、駝背現象。
早期發現、即時鍛鍊,每天花個幾分鐘就能在家輕鬆找回優雅體態!這一篇,讓我們針對「 手提包症候群」開始鍛煉吧!
手提包症候群
—— 駝背、蝴蝶袖、高低肩現象
【成因】
職業女性為了同時兼具便利性及搭配性,常常會選擇能容納筆電的大型手提包作為工作配件,將幾乎 5 公斤的手提包經年累月地提於前手臂上,在長期不當的槓桿施力之下,難免造成肩、頸、背及手臂的問題出現。
【肌肉狀況】
除了上述提及的肩頸、上背緊繃之外,手提重物可能造成二頭肌過度收縮發力、三頭肌過度拉長而無力的狀況,使肩膀被二頭肌向前拉、三頭肌把肩膀往後拉的駝背狀態;或是單邊負重的高低肩、脊椎側彎的現象。
【訓練清單1】強化三頭肌及背肌力量
三頭肌其實就是掰掰袖的位置,當它被拉長而無力時,手臂就會看起來鬆垮顯粗,因此讓視覺厚背。八肢點地可以強化背肌、控制核心穩定,並讓上臂緊實!
Step 1
從高平板進入,手掌在肩膀正下方、雙腳臀寬、腳球在腳跟正下方,保持頭頸、脊椎、臀腿呈一直線,尾骨捲、恥骨肚臍上提、大腿內收。吸氣讓頭到腳跟一直線拉長,吐氣保持核心穩定、膝蓋落地。
Step 2 八肢點地
在膝蓋跪地的平板,將手肘內側轉向前、肩膀向後轉、腋下內夾。吸氣,手掌向後拉的力量將肩膀往前送超過指尖,並讓下巴上抬、喉嚨前側展開;吐氣,手肘彎 曲、緊貼身側,讓胸部落在雙手之間、下巴點地,來到下巴、胸口、左右手、左右膝、左右腳尖 8 點碰地的八肢點地。
退出體式可以讓胸往前滑、手掌壓地上抬胸腔進入眼鏡蛇,再讓腳趾踩地、手推地讓臀往後進入嬰兒式或下犬式完成串聯。
*手臂手肘有力夾緊身側,維持尾骨捲、恥骨肚臍向上提、大腿向內收的核心穩定,伸展脖子前側讓下巴點地,不要讓頸椎有太大壓力。
【訓練清單2】改善高低肩及增加血液循環
習慣將手提包或肩背包揹在同一側,或是久坐翹著二郎腿,可能造成身體兩側肌肉不平衡;局部的肌肉緊繃也容易影響血液循環。綁手簡易側角式除了可以舒緩肩頸、背部的緊繃之外,能在延長脊椎的過程創造側彎邊的空間和長度,並透過扭轉釋放脊椎能量,促進新鮮血液流向脊椎、為腦部供血,讓氣色變好!
Step 1 簡易側角式
四足跪姿將右腳跨到右手掌外側、左小腿右轉 90 度,右手撐地、左手指天,讓上下手一直線打開肩膀及胸口。右肩推右膝向外、右膝與右肩拮抗力量,臀部推向前打開髖部,並讓左胸、左肋骨、左身側翻向上更多。
Step 2 綁手簡易側角式
右手抓好繩子(如同牛面式下手)讓肩膀沉到大腿之下,肩膀再前帶彎手肘、經右大腿下方穿向後揹,左手向後抓繩子。吸氣保持頭頂到脊椎一直線拉長,吐氣抓繩子綁手力量、加深扭轉左身側向天。
根據平時習慣、身形狀況來評估自己的視覺厚背屬於以上的哪一種,並將其對應的瑜珈體式加入平常的訓練清單,也許能在放鬆緊繃的同時,喚醒肌肉的力量,逐漸在練習過程中找回迷失在體重數字裡的自信!
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