自從疫情爆發、開始居家辦公之後，多數人的上班地點已從公里距離的公司辦公室，轉為床到書桌距離的 Home Office。不比過去下班就能路過健身房運動，或早晚通勤以步行取代久坐，Home Office 久坐族幾乎 12 小時在家都以「坐姿」度日。根據《Sitting is Killing You》報導，一天 6 小時以上維持坐姿的人，15 年後的死亡機率比一天坐 3 小時的人增加 40%。所以說，真的不能小看久坐所造成的危害！
三組居家瑜伽動作，釋放久坐族的身體壓力
身體的警訊隨著久坐的時間拉長而放大，若水腫及體重上升已成為日常，表示身體已經開始反抗。以下提供三大因為久坐衍生的徵兆與症狀，若想避免或減緩，可以在空閒時間選擇與症狀相對應的瑜珈體式進行練習，每天至少 30 分鐘。
#1
放鬆肩頸、脊椎回正
久坐使肩頸腰背長時間處於緊繃狀態，造成區域血液不循環、僵硬疼痛，導致偏頭痛或是脊椎結構歪斜偏移，衍生出頸椎、腰椎及薦椎位置的椎間盤突出、神經壓迫及關節炎等症狀。從肩頸肌肉放鬆開始，進入坐姿貓牛活動脊柱，最後以骨盆律動讓骨盆中立，釋放頸椎、腰椎及薦椎壓力，使脊椎回中立位。
Step 1
肩頸、上背肌肉伸展緩解坐姿不良，以及長時間操作電腦造成的肌肉的疲勞。
Step 2
坐姿蝴蝶貓牛式使脊椎、髖部及肩膀得到暖身，改善呼吸、增加血液循環。
Step 3
坐姿蝴蝶式前彎，放鬆髖關節、臀腿外側緊繃，並打開後背肌肉。
Step 4
骨盆律動鬆開薦椎，舒緩下背疼痛及促進腦脊隨液流動。
#2
臀腿肌力喚醒、注意力提升
久坐使肌肉和骨骼長期處於休息狀態，阻礙臀腿的血液循環，腿部肌肉也因為收縮減少而流失。若血液長時間集中在下肢，供往大腦的氧氣和新鮮血液也會減少，容易頭暈、注意力難集中，甚至造成腦部損傷，老年癡呆發生率也增加。先以四足跪姿後抬單腿喚醒臀及大腿後側、坐椅式讓雙腿緊實及提高集中力，再以桌式及橋式舒緩肩頸、強化腿部，改善血液循環。
Step 1
四足跪姿單抬腿向上，喚醒久坐未動的臀部及下肢。
Step 2
坐椅式加強腿部、讓雙腿緊實，強化核心肌群並提高集中力及耐心。
Step 3
桌式可抵消久坐姿勢，伸展身體的正面、肩胸擴展，並舒緩肩頸痠痛。
Step 4
橋式可以強化雙腿、改善肩膀柔軟度，調整自律神經功能，並抵抗疲勞。
#3
促進腸胃蠕動、提高內臟機能
久坐使腸道蠕動速度變慢、消化液分泌量減少，造成食慾不振及便秘；加上腹腔及骨盆腔的血液循環變差，可能引發痔瘡、或是糞便中致癌物滯留結腸而增加罹患結腸癌風險。除此之外，內分泌腺體因為血液循環受限而無法運送賀爾蒙到目標細胞，致使內分泌失衡。
從魚式刺激甲狀腺和副甲狀腺、袪風式消除便秘提高內臟機能，再到腹部扭轉式及快樂嬰兒式改善消化、解除壓力，進入更深沉的放鬆。
Step 1
魚式接在橋式後讓頸部得到反向伸展，並刺激甲狀線與副甲狀腺。
Step 2
祛風式可舒緩腰痛、消除便秘，並提高內臟的機能性。
Step 3
腹部扭轉式可以按摩內臟、改善消化，並提高新陳代謝；也能舒緩腰痛，刺激核心及側腹肌肉，慢慢讓身體冷卻放鬆。
Step 4
快樂嬰兒式按摩脊椎兩側肌肉、舒緩大腿前側緊繃，促進消化、緩解經痛。
以上三組瑜珈體式為久坐族的身體得到片刻的放鬆，但這樣日積月累的緊繃並非一日之內就能得到釋放，請給身體一點時間，讓呼吸慢慢提供空間、讓呼吸緩緩鬆開肌肉關節，請在練習的過程中多留意在自己的身體，它會讓你感受到改變的！
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