朋友 L 最近對公司新來的一位後輩抱怨連連，一下子抱怨她的說話態度，一下子對她的外表品頭論足，不過聽來聽去，L 對這位後輩的不滿，與工作能力完全無關，反而都是一些雞毛蒜皮的瑣事，聽起來，好像 L 滿心想要雞蛋裡挑骨頭，找這後輩的麻煩。我問 L，那位新進員工的工作表現到底如何，L 支支吾吾後，才不情不願地說還不錯，我再繼續追問，才漸漸理出 L 沒來由的敵意源頭：他忌憚這位新秀亮眼的工作能力，心生嫉妒卻無法可解，於是轉而產生無關緊要的厭惡。
嫉妒是人之常情，卻很少被承認
「嫉妒」與「羨慕」是人之常情，只是我們很少承認這件事，也不知道該如何去面對，只好像 L 一樣，用各種扭曲的方式來讓自己感覺好過。心理諮商師 Sheryl Paul 在《焦慮是禮物：24個練習，學習自我治癒技巧，擁抱真實的自己》中，談到了如何面對與化解嫉妒情緒的方法，她提出了一個常人很少意識到的「嫉妒公式」，只要掌握住了，種種因嫉妒而來的焦慮，就有迎刃而解的可能。以下內容節錄自《焦慮是禮物：24個練習，學習自我治癒技巧，擁抱真實的自己》一書：
為了避免嫉妒，我們常常轉而嘗試對他人進行「控制」
焦慮有一點奇妙且迷人的成分，在於它其實並不是一種感覺。我們藉由生理症狀和侵入性思維，感受到焦慮在自己身體及心智上的展現，但焦慮本身不是一種實在的感覺，它反而代表著一些我們太害怕，以致於不敢面對的脆弱感覺。我將舉一個例子來說明。多年前有一天，我和兩個兒子外出，在我們最喜歡的店買衣服。大兒子說：「媽媽，我們幫艾席爾看看雨靴吧。」
「好主意。」我回答，邊牽著艾席爾的手走向展示櫃。艾席爾馬上抓住一雙瓢蟲雨鞋，跟哥哥的雨鞋幾乎一模一樣，但哥哥的也已經裂到不能再穿了。艾席爾試穿後尺寸剛好，我們就準備往收銀檯去，但埃弗瑞斯邊咕噥著：「這樣不好，艾席爾不能比我先買新雨靴。」我不耐煩地說「但你剛才明明說要幫艾席爾找新雨靴的！我不懂你在不開心什麼？」他就這麼一路抱怨到結帳櫃檯「如果我沒有新鞋子，我就不想要他有新鞋子。」這是對手足產生嫉妒情緒的經典例子，但我花了點時間才看出來。
幾分鐘後，在我們往下個目的地前進時，埃弗瑞斯抱怨說：「這樣不好，在我還沒有新雨靴之前，艾席爾不能先穿他的雨靴到溪邊。」當埃弗瑞斯試著控制他生活中的外在情況時，很常說「這樣不好」這句話。以前，我都會試著說服他為什麼「這樣可以」，直到我了解到，面對受到恐懼及控制欲逼迫的自我，爭辯是沒有意義的。後來比較熟悉之後，我就更能從辨認他的感受著手，接著引導他深入他的感覺。「聽起來你好像是想要控制，來避免讓你自己感覺羨慕。」我說。
「羨慕是什麼？」埃弗瑞斯問。我解釋著「羨慕跟嫉妒有點像。嫉妒是你覺得自己被排擠，像是爸爸跟艾席爾玩，把他逗得咯咯笑的時候。羨慕是你想要擁有其他人擁有的東西。要讓自己去感受這兩種感覺，都真的是很困難」。「妳是說綠眼怪獸嗎？」艾席爾突然嚷叫著。「亨佛萊很嫉妒青蛙歐格。」他說的是他們很喜歡的倉鼠亨佛萊系列童書，亨佛萊是班級寵物，但當老師帶來一隻青蛙作為新寵物時， 所有孩子都為之瘋狂，亨佛萊因此感到嫉妒。
嫉妒的公式：
辨識出潛藏的控制欲，就得以突破難受的緊繃感
沒錯，那就是嫉妒。它被稱為怪獸，是因為它在內心感覺起來巨大無比，好像可以把你吞下去一樣。當人們感到嫉妒或羨慕時，大多數人都試著否認，因為他們認為自己不該有那種感覺；可是每個人或多或少都會嫉妒或羨慕，這是身為人類的一部分。
但那些真的是很難受的感覺。一部分的你不相信自己（也就是自我，不過我還沒和孩子們說到這個詞）能夠處理這麼重大的情感，所以要求你控制其他人，這樣你就不需要有這種感覺了。但這沒有用！你無法控制人或情況，光是試圖這麼做就會耗費很多力氣。結果，讓你自己感受羨慕還容易多了。它只是一種感覺、一種能量，而且令人非常不舒服，但它會穿越你的。當你盡力想控制的時候，內心會變得緊繃，這種感覺因此無法發散。它變得受困於你體內，越長越大。如果你能讓自己感覺到羨慕的話，它就能穿越你；最後，你就會接受。埃弗瑞斯似乎聽懂了，他的抱怨和控制欲平息了下來。我看到他明顯地呼出一口氣，緊繃的控制欲放鬆了，轉變為接受。我教我的孩子們一個簡單的公式，這也是我每天都和患者分享的：
感覺自己的感覺＝接受現實＝隨著生命之河流動
VS
逃避感覺＝控制現實＝對抗生命之河，覺得自己深陷其中
一旦辨認出隱藏在控制欲中的感覺，我們所有人就得以突破那份緊繃感。我不再試圖說服埃弗瑞斯轉移注意力，埃弗瑞斯也停止嘗試控制我和艾席爾。身為人類，我們似乎天生就想控制外在情況，試圖藉此迴避痛苦和不舒服的感覺。然而，療癒的一個重要關鍵「學會放手，並隨著生命之河漂流」，就是我們得允許自己去感覺自己的感覺。
患者在治療時告訴我：「我終於知道妳在說什麼了。我今天注意到自己的腦子天旋地轉、心煩意亂，越來越焦慮；後來我做了幾個深呼吸，轉向內在，接著問自己：『我現在的感覺是什麼？』通常都是悲傷、羨慕或對未知的恐懼之類的。但當我放任自己去感覺的時候，焦慮就會逐漸消退。」這一刻讓我充滿了成就感。感覺是能夠克制的，焦慮卻不是。你越是能夠戒除任焦慮的藤蔓恣意向上蔓延、綁架心智的習慣，並且取而代之地回到你的心，也就是你的感覺存在的地方，就能減少焦慮，也更能覺得平靜。
《焦慮是禮物：24個練習，學習自我治癒技巧，擁抱真實的自己》
作者／Sheryl Paul；譯者／林幼嵐
時報出版
根據世界衛生組織，全球有兩億六千萬人被診斷出患有焦慮症——這還不包括幾百萬沒有確診的人；這些數字說明我們活在一個焦慮的年代裡。不管你幾歲、住哪、外貌如何、賺多少錢、性取向或性別為何，焦慮就和失落感一樣，在這些感覺之前，人人平等；到頭來，每個人都會在暗夜中遇上焦慮。
學習「自我治癒」技巧，擺脫情緒失控困境，傾聽「內在療癒師」聲音。當你的心態，從把焦慮當作問題，轉變成將其視為一份禮物的時候，一切都會改變。擁抱焦慮的禮物，就是「你原本的自己」。此書作者將實踐練習、榮格分析和抒情的個人故事編織在一起，提供不用藥的方法來獲取各種焦慮的禮物，包括圍繞靈魂和精神問題的存在焦慮，並提供24個小練習，溫和而巧妙地引導讀者了解他們的內心世界，減少羞恥感，並幫助每個人繪製自己的獨特路線。
Cover/ art design: Becky
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