過了一個年,經過連續多天的年菜轟炸、連假不忌口的進食模式,想必你現在還沒勇氣站上體重計面對現實吧?畢竟緊接著就開工了,根本還沒有運動減肥的時間。
如果你也正為體態煩惱,那就來看看營養師給的「無痛減肥」秘訣,不需要運動得要死要活,簡單的飲食改變也可能輕易瘦下來。
#1
買一個水壺
沒有喝足夠的水,身體就會把口渴和飢餓感混淆,就這是為什麼喝水對減肥的人來說這麼重要的原因。首先,買一瓶水壺,挑選重點在於外型漂亮、輕盈好攜帶,讓你願意每天帶出門。存在感極強的水壺,會提醒你無時無刻要喝水,而且吃飯前喝還可以增加飽足感,抑制食慾,水又能幫助排尿,吃得少又代謝得多,不瘦也難。
#2
多吃這些「油」
減肥的人通常聽到油就退避三舍,總覺得吃油等於發胖,事實上適量攝取健康的油反而能增加飽足感並防止暴飲暴食。
這類的健康油我們稱為不飽和脂肪,存在酪梨、橄欖、堅果或是鮭魚等油脂豐富的魚類之中。不健康的油則是飽和脂肪,例如紅肉、全脂牛奶和奶油,這些油脂是發胖兇手,必須盡量少吃。
#3
注意食物的「質地」
營養師表示,像是冰淇淋或馬鈴薯泥這類柔軟滑順的食物很容易一口接一口,不小心就吃過量;相反地,若是吃生菜,就必須花更多時間咀嚼,比較不會不小心吃太多。當然,要吃馬鈴薯泥也可以,只是在開動前先控制好容量,不要抱著一大桶直接吃,想不胖都難。
#4
不要熬夜
睡眠時間越少,清醒時間越長,吃東西的時間也越多。營養師建議至少睡滿七個小時,避免自己有機會嘴饞想吃東西。
#5
不要用「吃飯、喝酒」約朋友出去
朋友間的社交聚餐是減肥最大的絆腳石,避不開的大魚大肉和熱量魔王:酒,真的很難不變胖。所以,試著制定「不以飲食」為主的外出計畫,把相聚的重點從吃吃喝喝轉移到其他健康活動上,像是看展覽、動物園、水族館和去遊樂園。
如果可以,一起散步、郊遊、騎自行車、衝浪、保齡球都是好玩又能同時運動的好選擇。
#6
前一天晚上把早餐準備好
研究指出,不吃早餐的人更容易有肥胖、糖尿病和高膽固醇的問題,而吃早餐的人通常都能維持健康的體重。
但很多人以上班太忙為由不吃早餐,其實吃早餐也沒那麼難,前一天晚上先把早餐備好,早上直接拎著出門到公司解決,多吃一餐還能瘦,怎麼可以輕易放棄?
#7
多吃有纖維的食物
我們都知道纖維可以幫助消化與排便,除了這個優點,纖維還可以讓我們維持更長時間的飽足感,所以請多吃蔬菜、水果、堅果、穀物和豆類。
#8
把每天吃的東西記下來
研究指出,每天記錄飲食的人,減下來的體重是沒有記錄飲食的人的兩倍。
就像懂得記帳的人都比較會存錢一樣,在記錄的過程中,你可以很快速地檢視自己哪裡吃過量、哪裡需要控制。寫出來一目了然,想偷懶都無所遁形。
#9
不要邊吃飯邊做別的事
為了追求效率生活,很多人習慣邊吃飯邊工作;或者是習慣吃飯配影集才不寂寞,卻無形間吃進更多食物。關掉電腦、電視、放下手機,專心吃飯才不會越吃越胖。
#10
不要準時吃飯
「按時吃飯」是從小到大根深蒂固的觀念,總覺得這樣吃才是最健康。
但營養師認為這個想法太果斷,應該依照每個人的需求改變進食時間,其實餓了再吃就好,少量多餐反而對身體更沒負擔。畢竟三餐之間差了好幾個小時,很多人容易因為中間餓了就暴飲暴食,或是吃進不必要的零食餅乾。也可能明明不餓,卻還是吃了一份完整的餐。
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