我身邊的朋友,飲食習慣多半分為兩大類型,一派是嚴格的素食 / 純素主義者,一派則是以澱粉與肉類為主食的無肉不歡者。吃素的人,團體聚會挑餐廳的時候特別麻煩,完美主義不僅搞瘋自己,有時候也搞瘋別人。嗜肉的人,大口享用之餘也常暗自擔心自己總有一天會疾病纏身,卻是想戒又戒不掉。
如果你不想太為難自己,又希望飲食習慣和現在比起來能健康一點的話,不妨試試一種折衷飲食法 —— Flexitarianism(彈性素食主義)。
Flexitarian:飲食的中庸之道
人如其食,許多人身上都有大大小小的毛病,例如焦慮不安、膚況不穩、消化問題、肌肉痠痛、肥胖過瘦等等,有時候,只要稍微改變飲食習慣,就能從「食療」的角度改善難纏的毛病。
Flexitarian 著重「Flexible」(彈性),認為能輕鬆快樂地維持長期的飲食習慣,遠比令人緊繃的完美主義好上許多。
Flexitarian 們以蔬果為主食,但偶爾也會吃肉、蛋與乳製品,也不排斥同一道菜與肉類共同料理。你可能原本一周 7 天,每一餐都要吃到肉,但現在可以有意識地控制自己,先從一個禮拜吃素一天開始,然後再慢慢往下減少,慢慢把飲食從原本重視澱粉與肉食的中式口味,慢慢調整成以蔬食為主、肉類為點綴的模式。
那肉到底是吃多少,才叫「不健康」?
根據 NHS 指出,一天不吃超過 70g 紅肉與加工肉類為佳。當你開始有意識地成為 Flexitarian 後,不僅能降低每周平均肉量攝取、讓營養來源更平衡,並能在減少肉製品需求之餘,替自然環境盡一份心力。
健康飲食,重「長久」甚於「完美」
我開始當 Flexitarian 已經有一年多了,我原本是個喜歡吃排骨便當、燒臘套餐的肉食者,也曾嘗試當素食者幾個月,最後卻失敗收場。
我不想被嚴格教條綁架,也不想耽溺肉食慾望,最後就這樣開始了 Flexitarian 的路。只是 Flexitarian 也有健康和不健康的吃法,有的人雖然吃素,但照樣大吃高熱量高糖分的東西,也不忌諱料理方式油膩重鹹的食物,十分可惜。
我覺得 Flexitarian 最好的部分,是教會我去做「風險控管」,摸索學習之中,知道有些東西雖然不特別健康,但偶爾吃沒關係,有些東西看似健康,但吃錯方法卻會帶來負擔。飲食是一輩子的事情,這些知識,也應該活到老學到老。
日常飲食感覺不該像是平淡無味的「功課」,想吃得健康點,首先可以從替換掉一部分你最愛的食物做起。
假如妳平常很愛吃漢堡,不必「極端」地發誓再也不吃漢堡(過度抑制反而無法堅持長久),妳可以把漢堡肉換成豆類製作的「肉餅」,把美乃滋換成更健康的醬汁。如果平常愛吃中式炒麵,不妨試試把裡面的牛肉換成各式蔬菜,更健康卻一樣美味。唯有享受飲食,好的習慣才能真正維持長久。
以下是一份 Healthline 提供的 Flexitarian 一周飲食範例,不妨參考看看:
Monday
早:刀切燕麥、蘋果、研磨過的亞麻籽、肉桂粉
午:綠色沙拉、蝦子、玉米、黑豆、酪梨
晚:扁豆湯、全麥麵包、小沙拉
Tuesday
早:全麥土司、酪梨、水煮蛋
午:包糙米、豆類與蔬菜的捲餅
晚:蔬菜麵、番茄醬汁、白腰豆
Wednesday
早:椰子優格、香蕉、核桃
午:包鷹嘴豆泥與蔬菜的全麥捲餅
晚:炙烤鮭魚、烤地瓜、四季豆
Thursday
早:由無加糖椰子奶、菠菜、花生醬與冷凍莓果打成的飲料
午:甘藍凱薩沙拉、扁豆、番茄湯
晚:烤雞肉、藜麥、烤白花椰菜
Friday
早:希臘優格、藍莓、南瓜籽
午:什錦蔬菜捲配花生沾醬
晚:扁豆燉湯、小沙拉
Saturday
早:半熟蛋、炒蔬菜、水果沙拉
午:全麥花生醬三明治,夾壓碎的莓果
晚:黑豆漢堡、酪梨、炸地瓜條
Sunday
早:炒豆腐、什錦蔬菜和香料
午:藜麥沙拉、風乾蔓越莓、核桃、Feta Cheese
晚:用火雞肉填滿後再烤的甜椒、小沙拉
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