忙碌了一整天,但是一躺上床卻始終毫無睡意?別數綿羊了,睡前瑜伽也許更能幫你放鬆身心進入夢鄉。在這裡,我們將為大家推薦10個能夠促進血液循環、穩定呼吸頻率,並且幫助睡眠的瑜伽動作。
每天睡前在床上即可完成,不會讓你大汗淋漓變更精神,去除雜念,調節呼吸,這樣的輕度運動會讓你慢慢地感覺到身體在放鬆,心靈的平靜,還有血氣的運行,就像是在對身體說晚安。怎麼樣?不如今天晚上就試試看吧。
動作1. Child’s Pose
- 跪在床上或者瑜伽墊上,雙膝打開,雙腳的大腳趾在身後互碰,臀部下降坐到腳跟。
- 緩緩地深吸一口氣,呼氣的時候將身體向前傾,直至貼到地面,額頭著地或轉向側面,總之不要懸空,也不要聳肩駝背。
- 同時,雙手前伸觸碰到平地,或放在身側,手掌向上。
- 保持這個動作,並且進行10次呼吸,然後恢復原狀。
動作2. Standing Forward Bend
- 站在瑜伽墊或床上(如果床墊太軟,建議在地面完成以免摔傷),雙腳踩穩地面,打開與肩同寬。
- 吸氣,雙手前伸,吐氣的時候,雙手帶身體往前往下彎。
- 雙手盡量觸地,雙腿盡量站直,注意不要拱起背部,但如果做起來比較困難,仍然會拱起背部,那麼可以稍微屈膝。
- 保持這個動作,並且進行10次呼吸。
動作3. Wide-Legged Forward Bend C
- 繼上一個動作,慢慢起身直到恢復山形站姿,然後雙腳打開大概3-4英呎寬,腳跟稍微朝外,腳趾稍微朝內。
- 手臂置於身後,十指緊扣,手掌合起來。
- 身體慢慢向前彎曲,直到頭部朝下,雙手超前。
- 放鬆腳趾,感受臀部的重量前移。
- 保持這個動作,並且進行10次深呼吸,然後吸氣時雙腿用力,緩緩起身。
動作4. Butterfly Pose
- 端坐於床上,雙腳打直坐著,然後彎曲膝蓋,將兩腳掌碰在一起。
- 雙手抓腳,挺直脊柱,腳後跟靠近會大腿內側。
- 吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭和膝蓋盡可能地貼近床面,注意不要拱起背部,如果實在壓不下去,保證腰背挺直,大腿能夠感覺緊張即可。
- 保持這個動作,並且進行10次呼吸。
動作5. Seated Straddle
- 繼上一個動作,雙腿伸開,腳跟之間大概在3-4英呎的距離。
- 膝蓋和腳趾朝上,挺直腰背。
- 慢慢前傾下壓,腹部和胸部用力,以防拱起背部。
- 手臂伸展開,抓住雙腳或小腿,做不到的話,可以雙手前伸,貼地放鬆。
- 保持這個動作,並且進行10次呼吸。
動作6. Head to Knee Pose A
- 昨晚上一個動作後,慢慢坐起身,抖動雙腳放鬆。
- 右膝在朝外彎曲,腳底貼在左腿大腿內側。腳跟盡可能地貼向大腿根。
- 吸氣,挺直上身,然後呼氣,身體前傾下壓,貼在朝前伸直的左腿上,不要拱起背部。雙手前伸觸地放鬆,或圍繞在左腳左右。
- 保持這個動作,並且進行10次呼吸,慢慢坐正,然後做另一邊。
動作7. Bridge Pose
- 繼上個動作,平躺好,雙手放在身側放鬆,手掌朝上。
- 彎曲朝上膝蓋,腳跟貼地,盡可能接近你的臀部。
- 手掌和雙腳用力,抬起臀部,如上圖。
- 保持這個進行10次深呼吸,臀部盡可能抬高。
動作8. Legs Up the Wall
- 將瑜珈墊的末端貼到牆邊,或者做到床頭,接著就像睡前抬腳那樣將腿伸直貼牆,臀部要盡可能緊貼墻面,調整你的尾椎直到你覺得舒適。
- 雙手打開放在身側放鬆,手掌朝上。
- 閉上雙眼,放鬆。
- 這個動作你可以多保持一會,然後身體往兩側轉,雙膝彎曲,雙臂抱頭,像個胎兒一樣放鬆一分鐘,接著再慢慢起身。
動作9. Eagle Twist
- 背部貼地躺下,雙膝在胸前彎曲,左腳腳趾繞在右腳腳跟。
- 雙手如上圖擺放,手掌朝上。
- 將膝蓋帶往左邊,雙腿盡量貼地,上身不動,頭朝右轉,保持這個動作至少5個呼吸。
- 用腹肌帶動,雙膝回到正中,然後彎曲向另一邊,重複剛剛的動作。
- 保持至少5個呼吸即可進行最後一個動作。
動作10. Savasana
- 背部貼地躺下,閉上眼睛,雙腿雙手隨意地打開放鬆,手掌朝上,如上圖。
- 將全身盡可能展開來。
- 找到最舒服的姿勢後,保持這個動作10分鐘或更長時間,時間不夠的話可以縮短,只要你感覺自己的呼吸變得平穩,心跳慢了下來就算完成。
Photos Credit & H/T : POPSUGAR Photography / Jenny Sugar / Louisa Larson