深陷失戀的時候，身邊親友總會鼓勵「不要想他就好了」，發奮減肥的時候，身邊親友也會勸戒「不要去想吃的就好了」，但所有曾經失戀和嘗試減肥的人都知道，這種事永遠說比做簡單，很奇怪，明知道不應該再想起那個人、不應該一直衝動想吃鹽酥雞，但最後總發現自己竟然又抓著朋友哭訴了一個小時，或是一眨眼又把邪惡宵夜吃乾抹淨。
如果你也有這種越是逼自己不應該、行為卻硬是反其道而行的矛盾，或許你也中了「白熊效應」的心理陷阱。
「現在，請你不要去想一頭白熊。」
白熊效應由哈佛大學社會心理學家 Daniel Wegner 提出，他表示，當腦中出現了討厭擾人的想法時，你越是逼自己不能去想、不該去想，就愈會形成無意識的「自我監控」行為，腦子不由自主、無時無刻地監視自己「是不是在想不能想的事情」，結果那個想法反而越扎越深，最後形成反覆出現、戒除不了的強迫性思維，宛如詛咒一般揮之不去。
在知名的「白熊」心理學實驗中，測試人員給參與者一個簡單指示：「不要去想白熊」，結果實驗結果顯示，越是壓抑自己不該想白熊的受試人，想起白熊的次數竟然越頻繁。也就是你越不去想會讓你感到罪惡、焦慮、痛苦、恐懼的想法，那些想法反而很矛盾地，會大量佔據你的心緒，擴散出負面心情，影響日常生活狀態。
白熊陷阱：
越討厭的想法，越會佔據思緒
這些腦子拼命想擺脫的想法，就是「白熊」。
失戀的時候，越是要自己不去想某個人，那個人的形象與記憶就越是陰魂不散；減肥的時候，越是逼自己不去想蛋糕甜點、深夜美食，胃口反而莫名大開；失眠的時候，硬是要自己不要一直想些有的沒的，通常一個小時過去，你還是陷在無法控制的混亂中；而戒菸戒酒戒毒那些，我想更不用多說了。
那要如何才能擺脫「白熊」的束縛呢？
有些人會採取壓抑策略，但根據上面說的白熊實驗，越是壓抑，你的意識就會啟動「自我監視」，結果反而讓「白熊」的形象更鮮明，有的人甚至會出現「報復性反彈」的情形，例如戒菸一陣子後，再次接觸反而吸得更兇。
而有些人會採取分心策略，去想別的事情、做其他事，但如果這些事情帶來的愉悅強度比你煩憂的事情弱的話，效果可能不會太好，而且分心策略往往會演變成逃避與否定現實，長久下來甚至會形成自我厭惡。
壓抑或躲避都沒用
消滅「白熊」有兩種方法
Daniel Wegner 表示，要抹除心裡那頭「白熊」，有兩種比較有效的方法。
一種是「控制環境」，也就是把會讓你聯想到「白熊」的人事物去除，例如丟掉舊情人的照片、停止追蹤對方 IG、不要在冰箱裡放零食、回家時不要走小吃店特多的路、少去有很多社交菸的場合等等，這叫做「減少思維線索」。
但要注意的是，我們都會無意識地「墮落」回舒適圈中，或是操之過急，過於魯莽或極端地轉換環境，結果要麼陷入同樣的困境，或是走入另一個新的死胡同中，因此在幫自己減少思維線索時，請在合理的範圍內評估改變。
另一種消滅「白熊」的方法，是正面迎擊。
下次，當你心中又出現那個討厭的想法，請先放鬆身體，然後放任那個想法浮現，去觀看它、感受它、正面擁抱它，承認那些不舒服的感受。這種方法雖然看似「以毒攻毒」，而且一開始可能會讓你很不自在，但根據心理學家研究，「正面擁抱」方法竟然能有效改善負面思維。
如果你長期深陷失戀、怎麼減肥都減不下來、戒菸好多次結果都失敗，不妨參考看看「白熊效應」的心理研究，或許能從中找到解決方法。
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