現代病百百種,其中最常見之一就是「睡眠障礙」。有人說那是電子裝置過度刺激,影響大腦運作週期;也有人指出工作壓力越來越大,焦慮感讓思緒和情緒都不容易完全放鬆導致。但或許長期無法在正常時間就寢的你,或許本身睡眠習慣就不同。
先前睡眠專家 Michael Breus 便在其著作《The Power of When》指出,一般人大約可被歸類於四種不同的「動物睡眠類型(Chronotype)」:熊、獅子、狼和海豚。不妨先從你目前的狀態檢測,再來比對這些截然不同的睡眠習慣,究竟哪一種比較接近你的理想作息?
#Which is my type?
「動物睡眠類型(Chronotype)」是以動物活動、狩獵、的習性作為區分,藉以對比人們日夜生活型態。所以與其討論「睡多久才算夠?」,不如先判斷「怎麼樣才有好的睡眠品質」。
真的能帶來休憩的良好睡眠,應該要在清醒時令你感覺神清氣爽。一般研究指出一個完整的睡眠週期約是 90 分鐘,而人們一天至少需要完成四個睡眠週期。但每個人都需要找到屬於自己正確的睡眠時段,以滿足四個睡眠週期。
熊
常常懶洋洋,是多數人的類型,佔人口約 50%
適當的起床時間:07:00,但你可以視上班時間多給自己一段賴床的時間,因為熊型人早上普遍比較難醒,擁有「貪睡時光」能讓你們精神情緒都比較滿足。
正確飲用咖啡的時間:11:00,熊型人意識暖機的時間長,此時正是要進入精神顛峰前,攝取適量咖啡因可以幫助產能。
最有工作效率的時候:中午 11:00 到 下午 14:00 ,此時適合衝刺專注力。之後精力會慢慢下滑,但工作情緒仍在巔峰,適合會議、討論,接收與人交流的意見刺激,這在此時勝過單獨思考的能量。
準備進入睡眠狀態:約 23:00 左右就可以開始夜間保養、拉筋,慢慢培養睡意。
獅子
晨型效率代表,佔人口約 15 至 20%
適當的起床時間:06:00,但更多時候,你可能在鬧鐘響前就醒了。獅型人也多半是能夠早起去健身房、培養進辦公室前運動習慣的那些人。
正確飲用咖啡的時間:早起的你們約在 09:00 左右會感受到一天第一個階段的睏倦感,可以在此時飲用咖啡稍作休憩提神。
最有工作效率的時候:早上 10:00 到 下午 14:00 左右專注力最高,早起消耗的體力剛剛好能夠讓精神完全投注眼前事務。
準備進入睡眠狀態:因為獅型人是最早起的那群,早點在 22:00 左右開始準備就寢,能讓你維持在精神狀態最佳的循環裡。
狼
晝伏夜出、越晚精神越好,佔人口約 15 至 20%
適當的起床時間:大多數的你們 09:00 前起床的狀態都是不開心的。
正確飲用咖啡的時間:起床後到精神高峰的 14:00 前,可以間歇式的維持少量咖啡因的攝取,以配合以熊型人為多社會的、需要早起運轉的工作模式。
最有工作效率的時候:白天的工作狀態比較適合處理雜事,或是收發電子郵件等簡單的決策,下午 14:00 才進入到最適合單獨思考的時段。而狼型人真正有產值的時間會是用完晚餐、晚上八點後的深夜。
準備進入睡眠狀態:狼型人進入睡眠狀態需要的時間更長,因為入睡前多半是剛結束產值最高的思考。建議從電腦螢幕的視線轉往書本、書寫,減少視覺刺激與大腦運轉的強度,大約凌晨 01:00 左右準備入睡。
海豚
睡眠不規律的焦慮族群,佔人口約 10%
適當的起床時間:海豚型人的睡眠時間零碎、不固定,為配合普遍社會的工作作息,建議你 06:00 就早起,用核心操、瑜珈,或是打掃房間等等簡單的運動進行簡單的體力消耗,然後沖澡,平穩一天開始的焦慮。
最有工作效率的時候:海豚的專注力高、但不持久,約一個小時之後就需要不同程度的休息。因此 10:00 到 12:00 、16:00 到 18:00 都有海豚型人間歇性的高效能時段。
正確飲用咖啡的時間:限量一天白天總攝取量,覺得疲倦襲來時就飲用,但注意咖啡因濃度都不要太高。下午有倦意時盡量以轉換工作內容、與同事討論公事提神,或在公司文化允許的狀態下小睡十分鐘,以免被咖啡因控制你晚間的睡眠。
準備進入睡眠狀態:海豚型人大多精神敏感、淺眠,因此建議在下班後培養緩和運動的習慣,像是瑜珈、散步,腳踏車代步通勤返家,讓身心靈在有所消耗的狀態下,慢慢能夠在 23:00 之後有倦意入睡。
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