每到夏天就是大家開始發奮瘦身的時刻,不斷嘗試網路上各式各樣的飲食方式,從地中海飲食、素食、無麩質到最近非常流行的生酮飲食,都有一些共同的問題,食材不好準備,很難達到每天所需的油量,或是不吃澱粉(糖類)很痛苦,所以常常執行一段時間就因為堅持不下來而放棄。
1:1:1 Diet
其實瘦身減脂真的沒有什麼訣竅,控制好自己的嘴巴和身體,從改良生活習慣著手,增加肌肉量,就能打造出易瘦體質。
來自美國的營養學家 Rania Batayneh,也是一位提倡健康飲食媽媽,曾經就以這種方式為自己的產後肥胖瘦下了53 lbs (大約24 kgs),所以特別將這簡單且容易執行的飲食方式「1:1:1 飲食」分享給大家,讓我們每天不僅能夠攝取所需的營養,也能夠從養成正確的飲食習慣開始,讓身型慢慢有改變。
許多人實際測試之後,不僅擺脫了長期以來錯誤的飲食方式,也成功減重,並且沒有復胖的困擾。
什麼是 1:1:1 飲食法?
對於我們以飯麵為主食的東方人,要捨棄澱粉真的不是一件容易的事,所以「1:1:1 飲食法或許會容易一些。簡單來說,每一餐碳水化合物、脂肪和蛋白質的份量就是 1:1:1 的方式,這樣一來不僅相當容易換算,每日也能夠攝取足夠的營養素,同時達到減重的效果(當然你的一份可不是巨人的食量)。
例如:如果你想要吃一份蛋糕或義大利麵,記得也要包含蛋白質和脂肪在內,如果晚餐你想喝一杯雞尾酒,就加上一份鮭魚和蔬菜,想吃漢堡也想吃薯條的時候,就把漢堡麵包換成生菜吧!這樣一來就能夠同時享受美味,也能夠控制自己飲食。
Photos: Rania Batayneh
一份到底是多少?
實行 1:1:1 飲食法時,份量就變得相當重要,既然是飲食控制,絕對不可能是像大胃王般的份量,但也不需要如此嚴格控制就是一湯匙或是一碗,而是以一餐「適當」的份量來計算,如果是自己準備食材,可以嘗試以下方式:
- 一份健康碳水化合物:水果,藜麥,馬鈴薯,豆類,全麥麵包
- 一份健康蛋白質:雞蛋,雞肉,奶酪,希臘優格,魚
- 一份健康脂肪:杏仁油,牛油果,奇亞籽,奶酪
- 無限量食材:蔬菜(由你想要吃多少!)
*以下為所謂一餐的份量
Photos: Rania Batayneh
告別溜溜球效應
常常許多人控制飲食,到最後反而會產生暴食現象或溜溜球效應,應該是要以養成均衡適量的飲食習慣著手,想吃甜點的時候,可以淺嚐即止,想喝一杯酒放鬆一下,也無需要太過限制,少吃加工食物或零食,搭配適量的運動,有空時多走動站立,從生活小習慣去改變,讓易瘦體質找上自己。
Photo:Pexels
Cover Art Design:Alice