跑步可以說是最簡單又能看到減重效果的運動,但你可能會覺得自己已經花費了很多時間、體力,體重仍然不見下降;又或許你花費太多時間在跑步上,想多點時間做別的事,那要怎麼做才能突破體重停滯期,又能有效縮短訓練時間呢?
《Popsugar》和我們分享了6個專家與健身教練的獨家秘訣,一起來看看吧!
1.
先攝取一些咖啡因
在運動之前喝一杯咖啡吧!咖啡除了有助於熱量燃燒之外,更能幫助提升肌肉的力量。所以在站上跑步機前,到咖啡廳點一杯喜歡的咖啡,先坐著休息一下,除了幫助你充足活力之外,也能讓接下來的訓練更加事半功倍。
2.
先做一回重量訓練
除了必要的暖身運動之外,更重要的是應該先做到重訓運動。生理學專家Nicole Aurigemma解釋,強力的重量訓練可以使原先身體儲存的糖分先行燃燒,接下來在跑步機上的運動量,就會接著燃燒下一層的脂肪,讓跑步機的功能發揮到最大效用。
3.
慢慢跑比快速跑還要有效
千萬不要一開始就給自己太快的速度挑戰,選擇最適合自己的速度,即使慢得看起來不像再跑步也無所謂,能夠堅持下去比較重要。比起快速的跑10分鐘,緩慢的快走30分鐘反而能消耗更多熱量,慢慢依照自己的程度加快速度,不要操之過急。
4.
增加跑道的傾斜度
如果你本身就已經是以緩慢步調在做跑步運動,那就試試調整傾斜的程度吧,調高傾斜的角度,有助增加30%的熱量燃燒。如果調整坡度讓你一時有點難適應,那麼用走的其實也可以更有效的消耗你的熱量,並同時鍛鍊臀部線條、增加心血管循環,更可以達到腿部的重訓的效果。
5.
嘗試高強度間歇訓練
將高強度間歇訓練(HIIT)的原理運用在跑步機上,利用短時間逼近身體極限的方式,促使新陳代謝的急速運作,能夠縮短運動時間,卻能消耗更多脂肪。快速的衝刺20秒,休息10秒,再接著衝刺20秒,讓你在相同的健身時間內達到更好的鍛鍊效果。
6.
組織一個運動小隊
研究指出,和別人一起健身可以幫助我們更快速的減輕體重。約姊妹們一起訂下跑步時數、減肥目標,想要打賭都行,比起自己單打獨鬥,和一群志同道合的人一起運動能讓你的減重效果更顯著。
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