相信喜愛關注塑身資訊的朋友，或多或少都應該聽過「Plank」棒式、撐體、肘撐、平板這項入門的核心訓練，儘管看起來相當輕鬆，但實際做起來卻沒有想像中來得簡單。日前網路上掀起《28 天棒式挑戰》藉由每天短短幾分鐘，就可以鍛煉身體的耐力以及力量，持續一段時間後，便能看見成果。
Photo：@maly_pionek Instagram
雖然這並非一個快速改變身體的方法，但透過這樣核心訓練的方式，數日後卻能看見驚人的塑身結果。此外，特別要注意的是這項棒式訓練的姿勢：
１．脊椎保持平直：避免彎曲造成脖子和背部不必要的壓力。
２．手臂正確位置：手肘部位在肩膀下方，並確保重量分佈適當。
３．縮緊核心肌群：雙腳微微張開，臀部不能有額外壓力。
４．調整呼吸節奏：讓所有核心肌群充分參與使用。
按造以下日程排定和指定秒數，從今天開始嘗試棒式挑戰，搭配以上注意事項持續 28 天後，你也會發現自己的腹部以及身體變得更加緊實，線條更加凸顯。此外，不妨跟著搭配均衡的飲食以及規律的運動，相信你也會感受到棒式驚人的魅力，一個月後再跟我們分享你塑身的喜悅。
《28 天棒式挑戰》
第 1 天：20 秒
第 2 天：20 秒
第 3 天：30 秒
第 4 天：30 秒
第 5 天：40 秒
＊＊第 6 天：休息＊＊
第 7 天：45 秒
第 8 天4：5 秒
第 9 天：60 秒
第 10 天：60 秒
第 11 天：60 秒
第 12 天：90 秒
＊＊第 13 天：休息＊＊
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第 14 天：90 秒
第 15 天：90 秒
第 16 天：120 秒
第 17 天：120 秒
第 18 天：150 秒
＊＊第 19 天：休息＊＊
https://www.instagram.com/p/BJJygy7gqOG/
第 20 天：150 秒
第 21 天：150 秒
第 22 天：180 秒
第 23 天：180 秒
第 24 天：210 秒
＊＊第 25 天：休息＊＊
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第 26 天：210 秒
第 27 天：240 秒
＊＊第 28 天：想撐多久就撐多久，也可以挑戰自己＊＊
Cover via : pinterest
