平板支撐大家應該有聽過吧?這個動作看起來一點都不複雜,但在保證姿勢正確的前提下堅持做,對腹部肌肉的塑造會很有效果,尤其適合不願意專門去健身房,但又懶得跑跑跳跳的人,不需要專業的運動器械來幫助,在家就可以完成。
不用動就能練出好身材,你也想試試嗎?那麼不如來加入我們的兩星期平板挑戰吧,5個動作,堅持不到每個月時間就能感受到效果,而且除了腹肌和手臂肌肉以外,外斜肌、腿部,以及上背部都可以鍛煉到。想趕在夏天到來之前擺脫掉過年肥的那三五斤,大膽穿上泳衣的你今天晚上就該開始了。
*為了保證動作正確,並且避免受到損傷,最好找一個人在旁幫忙看著,尤其是對於平板支撐的新手。如果實在不行就對著鏡子來做,正式開始前調整好姿勢。
動作一 : Plank
動作二 : Side Plank With Leg Lift (右側)
動作三 : Reverse Plank
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動作四 : Side Plank With Leg Lift (左側)
動作五 : Elbow Plank
兩星期挑戰時間安排
Day 1 : 每個動作10秒
Day 2 : 每個動作15秒
Day 3 : 每個動作20秒
Day 4 : 休息
Day 5 : 每個動作25秒
Day 6 : 每個動作30秒
Day 7 : 每個動作35秒
Day 8 : 休息
Day 9 : 每個動作40秒
Day 10 : 每個動作45秒
Day 11 : 每個動作50秒
Day 12 : 休息
Day 13 : 每個動作55秒
Day 14 : 每個動作60秒 (恭喜你完成挑戰!!)
一定要避免!平板支撐最容易出現的錯誤姿勢:
- 腰部下榻
- 肘關節前移了,不在肩關節落點正下方
- 頸部擡起(換成直立狀態等于擡起頭看天)
- 腳掌支撐錯誤姿勢
- 低頭
H/T : Popsugar
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