為什麼 90%的人，乳酪沒有吃（選）對？ Greek Yogurt，才是抵達健康的必經之路 – [ Miss. Shino 專欄 ]

本文章由 [Miss. Shino] 提供

你真的認為吃乳酪健康嗎？什麼是Greek Yogurt，Greek Yogurt不就是乳酪嗎？怎樣吃才能擁有最佳的狀態？所以，這篇文章，將詳盡回答關於Greek Yogurt三問：是什麼，怎麼買，怎麼吃？說起Greek Yogurt，必須從乳酪歷史開始講：

英語Yogurt源自土耳其語yoğurt，是濃稠豐厚的意思，為人類食用有4500年歷史。香港同台灣叫「乳酪」、大陸叫「乳酪」，但無論哪一種叫法，小小的一瓶乳酪，其實也非常講究。

乳酪是在牛奶中添加乳酸菌，並經過發酵製成的，所以其比牛奶更容易消化。是很有益的高鈣食品，一杯乳酪能提供一天所需鈣質含量約30%，有助預防骨質疏鬆症；而所含的益生菌被人體吸收後，能清除腸道的垃圾，發揮抗菌、抗過敏、護肝、增強免疫力、降低膽固醇，還有美容的功效。例如：早餐吃無糖的原味乳酪有助瘦身排毒，用它做成面膜，可改善皮膚粗糙的問題。

“低脂低卡”的普通乳酪

為了讓【低脂低卡乳酪】更好味，大部分乳酪添加大量的糖、香精及食用色素。雖然低卡路里，但每100ml有超過10g糖！而一罐可樂的每100毫升，剛好也有10.6克糖（所以跟飲可樂沒有分別）。有的甚至加入葡萄糖漿——由於糖漿價格較平，方便高度加工，而且多是100％葡萄糖分，更不適合減肥或糖尿病者食用。

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為方便保存和保持產品的穩定，因此普通乳酪都加入添加劑和基因改造成份。而能低脂的原因，則是把牛奶成份換成沒有營養價值的東西——這也是你只靠吃乳酪，也減不了belly fat 的原因。因為你以為你吃的是低卡，低脂的可以減肥的乳酪，其實卻變相在吃“糖水”和“化學材料”。

要想吃真正健康的乳酪，除了自己動手做，我們還可以選擇Greek Yogurt——希臘乳酪。

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希臘乳酪，抵達減肥／健康的必經之路

希臘乳酪＝ Greek yogurt＝希臘文“στραγγιστό γιαούρτι”
是普遍於希臘家庭中的傳統美食，正宗做法必須以新鮮羊奶製作而成，如果新鮮羊奶不容易購得，改用新鮮牛奶製作也可以。希臘乳酪因含水分較少，口感豐厚，以及較普通乳酪更高蛋白含量等多種特點，已成為歐美健康潮流的新寵兒。而有機的脫脂希臘乳酪(Organic Low-Fat Greek Yogurt)更被認為是乳酪的最優質代表。

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希臘乳酪和傳統普通乳酪的製作過程如下：

生產「普通乳酪」一杯，只需用約一杯奶，乳清（裡頭似水的液體），隔兩次。
但生產「希臘乳酪」一杯，則需用到約四杯奶；乳清，隔三次。

由此可見，希臘乳酪相當於比普通乳酪重複做多了一次篩去水分和乳清的工序。

所以希臘乳酪與普通乳酪相比：

希臘乳酪口感——比普通乳酪較為濃縮些，所以黏度及口感更滑，質地厚重更“結實”。
牛乳的來源——優質的希臘乳酪的牛奶來源與吃青草的奶牛，而普通乳酪選取的奶牛多來自食基因改造（GMO）物而生產出「基因改造」牛奶的。
營養價值——4公升的牛奶才製造到1公升的希臘乳酪，所以蛋白質（Protein）含量是普通的兩倍，因此能帶來高度飽腹感，乳糖也比普通的少一半，是減肥的必備良品。所以當然也更貴～
鈣質（Calcium）方面——希臘乳酪高三倍，是吸收鈣質的好來源。
含鈉（Sodium）方面–希臘乳酪含量少一半，減少水腫產生。
熱量方面——注意體重的人可能會更關心它們熱量的差別，但希臘乳酪的飽和脂肪（即壞脂肪）會比普通乳酪多一些，所以兩者的熱量其實相約，但營養差別卻很大。

根據3個指標購買Greek Yogurt

現實是，你可以買到的乳酪，沒有像蛋糕，咖啡，冰淇淋，和巧克力那樣被掛上甜蜜浪漫的外表和包裝，但選擇時，學問卻要很多，因為各種營養成分指標和營銷用語，暗藏玄機。

曾經，Danone英國公司的Shape系列乳酪用”Feel fuller for longer”（更久的飽腹感）作為宣傳語，後來因效果不佳而放棄，同樣地，澳洲Vaalia公司拿“Low Fat Yoghurt”（低脂乳酪）作為宣傳語，效果卻就不一樣了。

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希臘式乳酪Greek Style Yogurt區別與Greek Yogurt

希臘式乳酪，通常是用低脂奶，再加入其他牛奶元素和稠濃劑（如澱粉質和糖），模仿出Greek Yogurt很濃的質地！嚴格來說不算是希臘乳酪，但蛋白質也較高，營養都差不多！
Greek Style Yogurt的澱粉質和糖含量很高，而且並沒有活性菌。
但價錢，卻賣得跟真正Greek Yogurt一樣貴！

購買時，請留意包裝，因為一些品牌會在包裝正面寫Greek Yogurt，把“Style“字體縮小放在包裝背後，藏在Greek Yogurt中間。

Greek Yogurt，有全脂、低脂、脫脂和水果及蜜糖等多種口味可供選擇

pinterest

並沒有絕對意義上哪一個品牌最好。而在國外眾多雜誌及網站的主流希臘乳酪品牌評比中，Fage的原味得到最高分，所以按知名度最高，被廣泛關注度最高來說，莫過於Fage (讀做’fa-yeh’ )。

fage.eu

根據 Eatthis.com 評選的希臘乳酪品牌：

最佳的品牌也是Fage，最佳口味來自Fage的2% Fat Greek Yogurt。

從上圖看出，這7款均有同一特點：高蛋白質（至少 ≧ 12g）；低脂肪（≦6g，大多數是0脂肪) ，低碳水化合物（≦ 9g）和低糖（≦ 8g)。

評價較差的有：

這3款雖然卡路里與之前的7款差不多，但仔細一看，碳水化合物卻有22g，糖分高達21g，比可樂還多。

所以購買時，我們可以根據三個指標來選擇——高蛋白質（Protein)、低碳水化合物量（Crabs）、低糖分(Sugar)。

http://www.stonyfield.com/

注重健康者，也可同時注意 Live Active Culture活性菌指標。最常見有的活性菌有︰
Bifidobacterium雙歧桿菌
Lactobacillus bulgaricus保加利亞乳桿菌
Streptococcus thermophilus嗜熱鏈球菌
“有研究指出，這堆菌主力對腸道很有幫助，能加強腸的蠕動力，改善便秘；改善乳糖不耐症患者；減低腸道病變機會等等。更有機會抑製女性陰道感染，例如最常見的Yeast Infection「念珠菌」。 ”