關於能量＋運動強度＋為什麼減肥最好做 HIIT？ – [Hal Tam 專欄]

此文章由部落客 [Hal Tam SHRED] 提供

要認真了解任何健身運動的原理，就要深入最基本的部分開始。這篇文章我會嘗試由淺入深，用簡單的方法跟大家說明吧。下面是我做了很多research得回來的了解。

*如果你嫌太深奧，就只看粗體和最後總結就好。

身體裡三個能量製造方式

任何運動也是肌肉收縮。而肌肉收縮需要能量。而三磷酸腺苷(Adenosine Triphosphate, ATP）就是給你肌肉能量的東東。每次你收縮肌肉，你都得用ATP。食物在你身體裏被轉化成能量。而這些能量就會用來製造ATP。但你的身體本來儲存只有小量的ATP，供給你3秒多maximum effort就掰掰了。所以如果你要持續運動，身體要不斷更新和重新合成ATP。

你的身體共有3個功能系統來製造ATP。三個之中有一個系統需要氧氣重新合成ATP，另外兩個在沒有氧氣之下也能運作，所以人人常說運動有兩種，就是我們常聽到的帶氧(aerobic)和無氧(anaerobic)運動。帶氧運動包括剛才所講的長時間低強度同速運動例如跑步，急步行等、而無氧運動包括重訓(Weight lifting / Strength training/ Resistance Training) 、短跑(sprinting)或是一會兒會研究的高強度間歇運動(HIIT)。

左： Running (Aerobic) | 右： Weight Lifting (Anaerobic)

ATP是由以下這三個系統製造出來的：

（1）ATP-PC 系統（無氧）- High intensity power, short duration

這個系統不需要氧氣來運作。它是人體內最迅速的能量來源。人體的肌肉細胞內有一樣有限的高能量化學物叫做Phosphocreatine, PC。當PC被分解就會釋放能量來合成ATP，大概能給你10秒的高強度力量。對於強度大，速度高的運動，例如舉重、短跑等，這個系統非常重要。10秒後PC會下降兼用完，但運動後過幾分鐘休息就會迅速恢復。

在10秒的ATP-PC過程以後，你再繼續同樣強度的運動，身體就會進入另一個無氧系統叫做

（2）Glycolytic System 乳酸系統（無氧）- moderate power/short duration

這個系統會分解在肝和肌肉儲存了的葡萄糖（來至碳水化合物），產生乳酸（lactate acid）的代謝產物來釋放能量。但人類的肌肉和血液只可承擔一定數量的乳酸，所以一旦身體製造乳酸的數量超過了身體排出的，就會堆積乳酸。當你的身體達到你的最高乳酸承載量－乳酸閾值(lactate threshold, LT)這個點時，你會覺得痠痛和疲勞－就是你要停的時候。這就是為什麼做重訓的rep有限度，做HIIT也不能做太長時間；而你沒可能超高速跑1個小時的原因。

最後，當你的力量下降，你會進入第三個系統：

（3）Oxidative System 氧化系統（帶氧）- low power/long duration

這個帶氧系統會在氧氣充足的情況下把你的葡萄糖完全氧化成二氧化碳(CO2)和水(H20)。它也會用你的脂肪和蛋白質作為燃料合成ATP，但因以葡萄糖作燃料的合成效率較用脂肪和蛋白質高，所以身體的主要能量都來自葡萄糖，就是碳水化合物。運動20分鐘內主要以葡萄糖做燃料，其次是脂肪，然後蛋白質。因為有氧系統不會產生令身體疲勞的東東，所以當人體處於安靜狀態時（例如睡覺）或是長時間的耐力運動（例如長跑，馬拉松等）用這個帶氧系統來提供能量是最好。

蛋白質自己並沒有碳水化合物／脂肪那樣的機制儲存來身體細胞裡，所以它在能量界裏是last resort。當你身體幾乎完全沒有碳水化合物和很少脂肪作燃料，蛋白質才會出動，但也只可以滿足18%的能量需求，並是從你的肌肉裏拿。所以千萬不要不吃碳水化合物，以為這樣好聰明！

總結一下：

（1）ATP-PC

– 無氧
－分解PC來提供能量
－人體最迅速能量供應（速度比氧化系統快100倍）
－能提供10秒最大強度能量

（2）乳酸系統

－無氧
－分解葡萄糖，產生乳酸來釋放能量
－但乳酸會堆積到某一個點就會導致人體疲勞
－可以支持30秒至幾分鐘的最大強度能量

（3）氧化系統

－帶氧
－主要是分解葡萄糖作燃料，變成為水和二氧化碳
－提供能量的速度最慢，但燃料幾乎是無限，所以很有利於低強度、持久運動和休息

我知道你現在的心情可能是->

但了解到三個系統後你就會知道：高強度和低強度的運動就是用不同的系統來製造能量。

高強度運動（High Intensity Training) 的定義是，做該運動時你的心跳率至少要達到你最高心跳率(Maximum Heart Rate, MHR)的75％或更多。你的最高心跳率(Maximum Heart Rate)是你的心臟一分鐘可以最多收縮／跳多少次。這種訓練包括舉重、短跑等。

很多人用同一個速度在公園/跑步機緩步(jogging)，那種叫做低強度同速帶氧運動(Low-Intensity-Steady-Areobic)。就是你只用了低於最高心跳率的75%，大概50%的心跳率來跑。這種強度大概等於你可以邊跑邊跟別人談話。

低強度燃燒的卡路里比高強度少，要達到跟高強度運動一樣的效果，它所需要的時間較長。
簡單來說，你想跑得越輕鬆，你要的時間越長。

例子：

低強度運動：50% MHR 一分鐘燃燒7卡路里；
高強度運動：75% MHR 一分鐘燃燒14卡路里；

做高強度運動你一分鐘賺了7卡路里。

所以如果你要消脂但不消肌肉，高速跑不可能維持1個小時，但慢速跑兩個小時你又嫌悶又越跑越胖，那我介紹你有一個超級正的方法，就是

做HIIT，也就是高強度間歇運動－也就是集合了高和低強度運動，交替訓練。

之前很hit的7分鐘鍛煉也屬於HIIT一種

要訓練你的ATP-CP系統，你要做10-15秒的90-100%心跳率運動，然後做30-60秒的休息/復原運動。高低強度時間比例是1：3。

要訓練你的乳酸系統，你要做10秒－1分鐘的90-100%心跳率運動，然後做3-5分鐘的休息/復原運動。高低強度時間比例是1：2。

在這種運動的強度，頻率、長度集合之下所得的協同效果(synergic effect)可是很強。

在乳酸系統的訓練裏，但你達到之前講到的Lactate Threshold （LT）時，你的身體會改變它的新陳代謝，包括增加你肌肉對乳酸的抵抗力(lactate tolerance)，讓你變強不容易累，並且增加你的after-burn effect，就是你完成運動身體還在燃燒卡路里。而做高強度間歇運動(HIIT)就可以達到LT。做低強度同速帶氧運動(LISS)是不會做到，因為做它時用的帶氧氧化系統令到身體的乳酸值低於LT。

重訓不是會激活（刺激）肌肉嘛？而HIIT運動例如疾跑（sprinting）所用到的動作跟重訓很像，所以HIIT能維持甚至增加你的肌肉量。

相反若你只做LISS的話，LISS就不能一樣地激活肌肉，變成是一個catabolic（分解肌肉）的運動。再者，你只會在身體在動的時候燒脂肪，動完就停止燃燒了，沒有HIIT那個after-burn的效果。更甚是，你的身體適應能力超強的。當它適應了你每個禮拜4次每次30分鐘的長跑，你的新陳代謝率調整，告訴你身體你這樣的運動量是用來剛剛好維持你現在的體重。變相你如果要繼續減磅，你需要更多，更長的LISS運動去燒同一樣份量的脂肪。

大佬啊，誰有時間一星期耗3、4個小時跑步上啊？你不悶我都累啦。再再再者，如果你同時更在吃一個低卡路里餐單，或不吃飯只吃青菜－糟糕啦，你的身體沒有了碳水化合物來拿葡萄糖，它就會找上你的肌肉的蛋白質拿能量了，令你流失更多肌肉。所以我常常說如果你減肥只用長跑，這並不是什麼好東東，只會越減越胖。

[wpanchor id="con"] 以上的總括就是：

與其用30-40分鐘時間跑步去減去300卡路里，不如你在飲食上減少300卡路里，然後用20分鐘做HIIT提高你的代謝率比較聰明。

OK如果看完整篇文章你都不明白我想說什麼，那我給你的bring-home message只有這個：HIIT究竟有什麼好處？

HIIT是：（1）做運動時燒了卡路里＋（2）改變你身體的新陳代謝率->（3）長期令你的身體燒脂率變高－故你運動後就算睡覺時，（4）你身體24小時也會持續燃燒比以前更多的脂肪(after-burn)；（5）維持甚至增加你的肌肉量所以（6）身材會變好線條會出來，還有（7）認真省時間。

要燒脂肪，你最好用自己的最大能量支出去做運動，而不是不斷的長時間緩跑。HIIT是會讓你好痛好累，不舒服和不容易，但這就是離開comfort zone讓你(肌肉)成長的好辦法。

總而言之，Cardio Exercise（心肺運動）的重點，是在強度，不是長度。

雖然HIIT很好，但並不代表LISS完全沒用。

高強度運動很好，但你不能做太多或太久（乳酸很多你會累掉然後overtrain傷身體）。高強度練習並不適合所有人用，尤其是剛剛開始養運動習慣的朋友、體重過重和有健康問題的人。做高強度運動的人必需要有一定的肌肉強度、持久力、肌肉組織的靈活性等，所以他的健身計畫裏一定要全面，包括有帶氧、重訓和伸展運動。

做高強度運動較容易受傷，也不適合很多部分身體不適的人士。低強度卻是個很好的熱身和緩和運動，特別是對老人家或是傷患剛剛康復的人來說。所以組合HIIT和LISS一起做才是王道！讓我們聰明地利用這兩個東東各樣的好處吧～我現在每個禮拜會游泳3次＋3次HIIT（15-20分鐘的跑步機Sprinting~Jogging，8.5km～11km/hr）。

但

謝謝閱讀。

hal xx

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