《模特兒的美好身段是如何煉成的》之貼士懶人包 – [Hal Tam 專欄]

此文章由部落客 [Hal Tam SHRED] 提供

我以前以為模特兒的身材是完全天賜的。她們修長的手和腿和堅挺的臀部都是天生的。沒錯，她們大多數也是被賜予良好的基因，讓她們較常人容易長肌肉、較不容易儲脂肪，和吃多少都不胖。但事實是，她們是超級勤力的去健身和吃的對才能長期維持他們的體型和體態。

啟發我去追求fitness的是我的男友。我剛剛認識他的時候我們已經在談做運動和健身了。當時我還是覺得減肥好難、節食好難，是多努力都沒用的事。

我跟他說：我不是要當模特兒。我的要求真的不高，我只想減一點肥、輕一點、瘦一點就可以了。

然後他看著我，很隨意地說了句：為什麼你不把目標定高一點，就追求模特兒的身材啊，不難啊。（他後來補上：不是不難，而是不複雜。）

我：怎麼可能。他們的身材是天生的。我怎麼可能做到。

他：不是啊。她們舉重才會有那種身材啊。她們有很好的體脂比而已。你也可以喔。

我：真的！？（心心眼）

然後他就開始跟我講究竟是怎麼一回事，然後一起去了柬埔寨暹粒（我們在那裡認識的）當地的一間沒有空調的健身房裏開始第一次舉重和做體能訓練－哇，我連一下on knees pushup都做不到！那時候的我是完全沒－有－肌－肉。兩年後的今天我可以一口氣做普通pushup 20多下啦！雖然我的進展不是很快，也沒達標，但有進步就是有進步。

從那時候開始我就決心要練成擁有模特兒，甚至fitness model的體脂比－與其說是模特兒，其實意思是我本人可達到的最高fitness level。當別人聽到我說達到模特兒般身型，他們多數在笑或覺得我太不自量力，無聊沒事找事幹的感覺。但我們應該設目標不是應該設很高嗎？不然就沒有意思啦。

要變成她們，你要知道她們大概是如何做到的。所以這些是我這兩年所收集到，我喜歡的模特兒健身貼士。

1. 少女時代的俞利

169cm; 101磅

見到嗎？她有很強勁的腿肌肉hamstring。可能你這樣看會覺得好粗，但其實這樣的腿肌肉才會讓你的腿有好看的線條。

我覺得她是少女時代裡擁有最健美的身型和腹肌的一個。所以我最留意她。上網查查就不難發現她是做好多運動的健康運動女。

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/YU1QoDi70Co" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

一點也不意外－她每天都做帶氧運動、重訓、瑜珈和有很營養平均的飲食習慣。

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/mIbRagTRw4A" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

網上說她的餐單是一個典型的健身餐單－份量是完美比例的西蘭花、雞胸和糙米。

Yelp

傳言也說她每天做600下sit up－雖然我很懷疑，因為這個是還蠻低效率的。因為身體的脂肪是不會局部流失的。再說一次，並沒有什麼運動可以減身體局部的脂肪，好像是只減腹部脂肪或是拜拜肉等。要練出人魚線或馬甲線，你只可整個身體的脂肪一起降。如果你想練腹肌，你當然可以針對腹部的肌肉做訓練。但如果你整個身體的體脂比沒有下降，你的腹部也不會因為你的肌肉大了而脂肪變少；脂肪只會一直蓋著你的腹部啊。再者，想要練腹肌，最好加重量，這樣會有效很多。

2. Emily Didonato

178cm; 125磅

她是我近來的最愛模特。你一定見過她，因為無論大大小小的化妝、時裝品牌都有僱用過她，例如Gucci, H&M, Maybeline Newyork等。最明顯的一定是H&M上季的Super Push Up Bras。她就是在胸圍上那個黑白照上的模特。我喜歡她因為她美得很自然，運動女生，身材超正。

早餐：“我會吃一個蛋白跟波菜和一點芝士，或是乳酪跟水果還有核桃。”
午餐： “我會選擇烤雞或是烤魚配番薯。晚餐的話我會吃菜沙律配烤雞或烤魚。”
零食： “如果當天我吃要零食的話就會是希臘乳酪（又名脫乳清酸奶－碳水化合物和脂肪比普通乳酪少，蛋白質卻比普通的多兩倍的）配一些水果。”

她的餐單含有非常高蛋白質，吃的都是whole food－無添加的天然食物，或是經過非常少的加工、消毒過程。其實你只要全吃的都是天然食品，我可以保證你很快會減肥膏瘦下來。除了快餐是明顯不健康以外，其實我們每天在外面吃的食物製作過程都用很多油和調味料，會嚴重影響你的賀爾蒙、身體代謝和循環。市面上的食品多數也是經過多重加工，讓我們吃下多少化學品。Emily的就是一個非常好的’clean diet’，營養豐富，攝取的是健康高效率的卡路里。

除了一個乾淨的飲食習慣，她還做超級多運動。維持好動是keep fit的重點！她有做瑜珈、動感單車（有沒有帥點的譯名）和皮拉提，還有因為她老爸是退了休的消防員，她常跟她爸去郊野騎電單車：

游泳：

跑步：

和做Gym的重訓－jumps和deadlift硬舉（好色的譯名。）

3. Rosie Huntington Whitely

175cm; 119磅

她的飲食哲學：“我常嘗試把我的營養補充物加到我的smoothies（沙冰奶昔）裡面去。如果我沒有時間，我就弄smoothies。加入香蕉、水果、一點點杏仁醬，還有亞麻籽油和椰子油。”

Smoothies是個好東西，只要你有一個攪拌器，把所有材料丟進去很快就完成了。蛋白粉、香蕉、芒果、草莓和很多水果蔬菜都是smoothies的好料。一杯喝下去當一餐。

杏仁醬是很好的蛋白質來源。花生醬其實也是，但你一定要找沒有添加糖和額外油的純花生醬才夠好。

亞麻籽油(flaxseed oil)有EPA和DHA，是兩種奧米加三脂肪酸，通常在三文魚和吞拿魚等深海魚種提取得到，多吃皮膚會好，也有助降血壓和防止心臟病。這些good fats好脂肪更是你健美的必要食用脂肪。椰子油是近年所有人追捧的健康神品，是唯一低熱量、不含膽固醇的食用油。每天吃少量也是對身體健康也好。

Rosie也喝大量的水：

“保持水潤對我來講非常重要，因為這樣能給我健康的皮膚和減少飢餓的感覺。水是神賜的毒品。 ”

她也做很多重訓和瑜珈：

“我迷上了瑜珈。做瑜珈是很好的拍攝前活動。可以拉松你的筋骨。”

4. Candice Swanepoel

175cm 119磅

我喜歡她的精神，縱然是個模特而已，她卻會當自己是運動員那般去訓練自己。她每週訓練四至五次，全年如此。

“我是個運動員。當我擺pose的時候，我在運用我的每一寸肌肉，特別是我的核心肌群和手臂。對我來講，我變得強壯是很重要。 ”
“當有一場騷或是特別的拍攝快要來的時候，我會用盡全力訓練，就像一個運動員為他的比賽訓練一樣。”
“我沒有時間鬆懈。不值得。 ”

她不做帶氧跑步，但她會玩拳擊、跳繩和跳彈床。
她做很多重訓，特別是深蹲。
她有很高的新陳代謝率（幸運的部分），一天吃很多小餐，包括牛排、碳水化合物。
如果她累的話，就去做皮拉提。

她的健身哲學從一而終也是：段練肌肉（重訓），而不是燃燒肌肉（長時間帶氧）

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/Ihm2MZA5dOw" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/mFeb3enItwc" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/G892CW5csjU" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/aBLXm2tWDpQ" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

拍攝當日她的餐單：

早餐：炒蛋、煙肉、水果、咖啡和一個牛角包
午餐和晚餐：大量蛋白質，如烤雞沙律或三文魚配飯和豆。
她不相信現在大流行的juicing榨汁；要拿鐵時她堅持用全脂牛奶（為了所有有益的維他命和好脂肪）。

5. Miranda Kerr

175cm; 119磅

她做了十年多瑜珈：

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/PFQn2kv881w" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

當她沒時間去健身房的時候，她會做這個在家也能做的十五分鐘運動：

1 minute of push ups
1 minute plank (or 2 x 30 second holds for beginners)
1 minute of squats
1 minute of jumping jacks
1 minute of left leg raises
1 minute of bicycle crunches
1 minute of right leg raises
1 minute bridge (hold 30 seconds, pulse 30 seconds)
1 minute of jumping jacks
1 minute of alternating lunges
1 minute wall sit
1 minute of mountain climbers
1 minute of jumping jacks
(Take 30 seconds recovery between each move)

她的早上superfood超級食物smoothies食譜：

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/7rmHCivsKEU" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

她常常提倡80/20的飲食習慣：80％的嚴禁自律跟20%的放縱。因為有時候人生是要享受的。她也非常天然食物，如牛油果和藜麥。

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/LAURTpO5x1c" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

6. Gigi Hadid

178cm; 125磅

又一個運動女生，從小就玩排球，12年有多，還有騎馬等。她也常常玩拳擊。飲食哲學是一週吃六天乾淨的然後剩下的一天cheat day吃什麼也行！跟MK的類同。

[iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/TautiJV2j9Q" frameborder="0" allowfullscreen></iframe]

其實萬變不離其中，就是做足夠的運動和吃得乾淨。有留意她們的體重也不是輕的。除了她們身材高挑以外，還是因為她們的磅數包含了高含量肌肉的重量。

很多人都說：“我不用變成模特兒。我不用變fit。 ” －我覺得完全沒問題，只是個人的生活選擇。如果你不想fit，那就不要管任何人說任何話，樂於做自己。如果你真的在意，就更加不要理別人的目光，努力向自己的目標身材和健康努力。有人也說你以為你是誰啊，為什麼要追求模特兒的身材？其實好身型只是一個bonus，對我而言最重要是過程中練出來的那種不放棄的態度，和健美的體態，是對生活，對自己的一個要求而已。還有就是因為做運動真的好爽！為什麼不做？

此文章由部落客 [Hal Tam SHRED] 提供

Facebook: https://www.facebook.com/haltamshred
Instagram: https://instagram.com/haltamshred/
Blog: https://haltamshred.wordpress.com/